Plus qu’un simple en-cas : des fruits dans votre assiette boostent votre énergie !
Ajouter des fruits à votre repas ? Pourquoi pas ! Les fruits ne sont pas seulement une source supplémentaire de vitamines et de minéraux, mais combinés avec les bons ingrédients, ils peuvent donner une autre dimension à un plat. De l’entrée au dessert, nous aimerions vous inspirer sur la façon d’ajouter des fruits à votre menu hebdomadaire. Un peu d’ananas sur votre pizza ?
Eat the rainbow ! Tel est le slogan officieux de ces repas colorés à base de fruits et de légumes. On parle parfois du « régime arc-en-ciel », mais il est faux de penser qu’il s’agit d’un mode d’alimentation restrictif. Plus vous ajoutez de couleurs à un repas, plus vous en tirez des nutriments bons et importants (c’est en gros ce qu’il faut retenir). Et chaque couleur a ses propres effets bénéfiques sur la santé.
Du sucré au juteux, du croquant au moelleux
Ceux qui suivent les recettes de Bosto depuis un certain temps savent que nos repas équilibrés regorgent de légumes, qu’il s’agisse de légumes frais de saison ou de sauces végétales savoureuses. Vous trouverez aussi quelques recettes avec des fruits, comme ce poké bowl au poulet auquel nous avons ajouté une mangue juteuse. Ou encore cette salade de riz aux asperges et à l’orange.
Manger un repas équilibré, c’est obtenir tous les nutriments dont on a besoin, avec en plus une belle combinaison de saveurs et de textures différentes. En effet, un plat devient alors beaucoup plus « intéressant » (ce qui s’avère utile si vous avez des enfants qui doivent encore apprendre à apprécier certaines saveurs et certains plats). Pensez à une combinaison de textures croquantes et sucrées, douces ou même crémeuses. La palette des saveurs comprend cinq saveurs universelles de base : le sucré, le salé, l’amer, l’acide et l’umami. Différents fruits peuvent alors s’associer pour créer une variation intéressante dans votre assiette.
Inspiration par couleur
Une pomme croquante, par exemple, donne un peu plus de fraîcheur à une salade, tout comme quelques fraises ou des raisins sucrés se marient parfaitement avec certains fromages. La grenade, dans un plat, apporte un peu de mordant et une pêche ou une poire apporte une touche de douceur à votre repas.
Les combinaisons avec des fruits dans vos repas peuvent être explorées à l’infini. De nombreux classiques existent déjà (du poulet aux prunes, des figues à la feta, des boulettes de viande aux canneberges ou aux cerises…) et vous pouvez vous sentir libre d’expérimenter chez vous avec cet éventail de couleurs, de saveurs et de textures. Vous trouverez ci-dessous l’inspiration nécessaire, ainsi que les bienfaits pour la santé de chaque catégorie de couleur !
Fruits bleus (violets)
Les myrtilles, les mûres, les prunes et les raisins sont des classiques bleus ou violets qui donneront instantanément de l’éclat à votre assiette. Commencez par exemple la journée en beauté avec ce petit déjeuner au riz au lait et à la compote de mûres !
La variante séchée du raisin est aussi un complément parfait à vos plats : les raisins secs. Soit en dessert, dans un riz au lait crémeux aux raisins secs, soit comme touche sucrée dans un plat salé, comme notre shawarma aux poivrons avec du yaourt au concombre et du riz aux raisins secs.
Ils doivent leur couleur aux anthocyanes. Il s’agit de pigments présents dans les cellules de nombreuses plantes, y compris les fruits. Ils contiennent beaucoup d’antioxydants qui peuvent avoir un effet bénéfique sur la santé cardio-vasculaire et le taux de cholestérol. On pense aussi qu’ils contribuent à protéger contre certains types de cancer, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour étayer ces affirmations.
Fruits rouges
Les fruits rouges donnent instantanément une touche de couleur à votre plat. Évidemment, le fruit le plus populaire vient immédiatement à l’esprit : la fraise. Pensez à un déjeuner d’été frais et léger comme des toasts avec de la ricotta et des fraises. La pastèque combinée avec de la feta est aussi une option gagnante lors d’une chaude journée d’été ou comme plat d’accompagnement lors d’un barbecue.
Le pamplemousse (plus rosé) ou les framboises s’intègrent aussi très bien dans de nombreux plats (ou desserts). Comme notre gratin de riz au lait aux fruits rouges (ou de cerises), ou dans ce délicieux dessert d’été au riz et fruits rouges. Vous préférez un repas rapide entre les deux ? Nos Tartinettes Bosto accompagnées d’une mousse à la framboise constituent un délicieux combo.
Tout comme les fruits et légumes bleus et violets, ils tirent leur couleur rouge des anthocyanes. Seuls des facteurs comme la lumière ou la température leur donnent cette couleur différente. Mais d’autres pigments rendent également ces fruits rouges, comme le lycopène. En d’autres termes, les fruits rouges sont aussi riches en antioxydants et présentent les mêmes avantages pour la santé que les fruits bleus ou violets. Ils sont également riches en vitamine C et en bêta-carotène. C’est pourquoi on affirme que les fruits rouges peuvent aussi être anti-inflammatoires et améliorer la santé de votre peau et de vos yeux.
Fruits orangés
Des abricots aux oranges, en passant par les mandarines et les pêches… Il existe une multitude de délicieux fruits orangés qui rendent votre assiette bien plus attrayante. Ces fruits juteux permettent de varier les plaisirs et ont également des effets bénéfiques sur la santé.
La couleur distinctive des fruits orangés est principalement due à la présence de bêta-carotène que l’on retrouve aussi dans les fruits rouges. Les autres pigments présents sont l’alpha-carotène, la cryptoxanthine et la lutéine.
Là encore, votre assiette contient de puissants antioxydants, le bêta-carotène étant transformé en vitamine A dans l’organisme. Ces aliments orange sont réputés avoir un effet positif sur le système immunitaire, la peau et les yeux, etc.
Plus d’orange dans votre assiette ? Combinez des pêches avec une salade de quinoa aux haricots et aux petits pois ou encore des abricots avec du riz pilaf à la dinde et aux petits pois. Terminez par un riz au lait aux mandarines ou utilisez des zestes d’orange pour terminer votre dessert, comme dans ce riz dessert au chocolat.
Fruits verts
Pas de guacamole maison sans le jus d’un citron vert frais ! Pas de salade de chèvre sans la touche rafraîchissante de la pomme ! Et les fruits verts sont aussi délicieux dans ce quinoa crémeux aux pommes et aux canneberges. Pensez aussi aux kiwis, aux poires ou aux raisins pour donner une touche verte supplémentaire et un regain d’énergie à votre repas, ajoutez des raisins à une salade de quinoa ou utilisez des poires dans un pot-au-feu réconfortant de poulet.
Ce fruit devient vert grâce à la chlorophylle, un pigment qui possède également des propriétés antioxydantes dont on dit qu’elles favorisent une bonne digestion et peuvent être anti-inflammatoires.
Fruits jaunes
La dernière couleur de cet arc-en-ciel sain est le jaune. Les bananes, les ananas, les mangues et les citrons sont parmi les plus populaires de ces fruits jaunes. Ils conviennent immédiatement aux plats du petit déjeuner (comme ce toast au beurre de cacahuètes et à la banane ou un en-cas nocturne composé de boulgour avec une pincée de curcuma) ainsi qu’aux plats principaux et aux desserts.
Vous avez plutôt envie de salé ? Essayez notre poké bowl aux scampis et à la mangue ou nos burgers de poisson mexicains accompagnés d’une salade de mangue.
Vous retrouverez dans les fruits jaunes du bêta-carotène, de la lutéine et surtout de la zéaxanthine. Cette dernière donne une couleur jaune vif, comme dans les citrons, et se trouve principalement dans l’écorce. Les bienfaits pour la santé ? Beaucoup de vitamines, dont les vitamines A et C, ainsi que du potassium qui peut être trouvé dans de nombreux fruits jaunes. Ces vitamines prennent soin de la peau, des yeux, de la digestion et des os. En plus, ils pourraient éventuellement contribuer à la protection contre les maladies cardio-vasculaires.
Quelques recettes à base d’ananas (qui ne sont pas des pizzas hawaï) :
Plus il y a de couleurs dans votre assiette, plus le regain d’énergie sera important ! Essayez chez vous et recherchez les variations les plus savoureuses, tant en matière de couleurs que de saveurs et de textures.
