Meer dan een tussendoortje: fruit op je bord boost je energie!
Fruit toevoegen aan je maaltijd? Waarom niet! Fruit is niet alleen een extra bron van vitaminen en mineralen, in combinatie met de juiste ingrediënten kan het een gerecht naar een heel ander niveau tillen. Van appetizer tot dessert, we inspireren je graag hoe je meer fruit aan je weekmenu toevoegt. Dus, dan toch maar ananas op die pizza?
Eat the rainbow, zo luidt de onofficiële slogan van deze kleurrijke maaltijden vol met groenten en fruit. Men noemt het ook wel eens het ‘regenboogdieet’, maar het is fout om te denken dat dit een restrictieve manier van eten zou zijn. Hoe meer kleuren je toevoegt aan een maaltijd, hoe meer goede en belangrijke voedingsstoffen je binnenkrijgt, daar komt het in feite op neer. En iedere kleur heeft zo zijn eigen gezondheidsvoordelen.
Van zoet naar sappig, van knapperig naar zacht
Wie al een tijdje Bosto-recepten volgt, weet dat onze gebalanceerde maaltijden volgepakt zijn met groenten, van verse seizoensgroenten tot smaakvolle groentesauzen. Ook zal je hier en daar enkele recepten met fruit tegenkomen, zoals deze pokébowl met kip waar we een sappige mango aan toevoegden. Of deze rijstsalade met asperges en sinaasappel.
Een evenwichtige maaltijd eten betekent dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt, met ook een mooie combinatie van verschillende smaken en texturen. Een gerecht wordt dan namelijk een pak “interessanter” – handig als je kinderen hebt die nog bepaalde smaken en gerechten moeten leren waarderen. Denk aan een combinatie van krokant met zoet, zacht of zelfs romige texturen. In het smakenpalet heb je vijf universele basissmaken: zoet, zout, bitter, zuur en umami. Verschillende soorten fruit kunnen dan samen voor een toffe variatie op je bord zorgen.
Inspiratie per kleur
Een knapperige appel maakt bijvoorbeeld een salade een tikkeltje frisser, net als een paar zoete aardbeien of druiven perfect passen bij bepaalde kaassoorten. Granaatappels in een gerecht zorgen dan weer voor een fijne beet en pakweg een perzik of een peer voorzien je maaltijd van een zachte touch.
Combinaties met fruit in je maaltijden kan je eindeloos uitproberen. Er bestaan al tal van klassiekers – kip met pruimen, vijgen met feta, gehaktballen met veenbessen of krieken… – en je kan thuis gerust zelf experimenteren met deze waaier aan kleuren, smaken en texturen. Hieronder vind je de nodige inspiratie, inclusief gezondheidsvoordelen per kleurcategorie!
Blauw(paars) fruit
Blauwe bessen, bosbessen, pruimen en druiven zijn enkele blauwe of blauwpaarse klassiekers die je bord meteen extra fleurig maken. Start je dag bijvoorbeeld meteen goed met deze ontbijtrijstpap met braambessencompote!
Ook de gedroogde variant van druiven is een perfecte toevoeging aan je gerechten: rozijnen. Zowel als dessert bij een romige rijstpudding met rozijnen of als zoete toets bij een hartig gerecht zoals onze paprika-shoarma met komkommeryoghurt en rozijnenrijst.
Hun kleur hebben ze te danken aan anthocyanen. Dat zijn pigmenten die voorkomen in de cellen van heel wat planten, waaronder fruit. Deze stoffen bevatten heel wat antioxidanten, die een gunstig effect kunnen hebben op de gezondheid van je hart en op je cholesterolniveau. Het zou ook helpen beschermen bij bepaalde soorten kanker, al is verder onderzoek nodig om deze beweringen te staven.
Rood fruit
Rood fruit geeft instant een opvallende pop of color aan je gerecht. De meest populaire fruitsoort komt hier natuurlijk meteen aan bod: aardbeien, denk maar aan een frisse en lichte zomerlunch zoals Toast met ricotta en aardbeien. Ook watermeloen in combinatie met feta is een voltreffer voor een warme zomerdag of als bijgerecht bij een BBQ.
Ook (meer rozige) pompelmoes of frambozen doen het in veel (na)gerechtjes goed. Zoals onze rijstpapjes met gratin van rode vruchten of krieken, of in dit heerlijke zomerrijstdessert. Liever een snelle hap tussendoor? Onze Bosto Tartinettes met frambozenmousse vormen een héérlijke combo.
Hun rode kleur krijgen ze net als de blauwe en paarse fruit- en groentesoorten van de anthocyanen. Alleen krijgen ze door factoren als licht of temperatuur deze andere kleur. Maar ook andere pigmenten maken deze fruitsoorten rood, zoals lycopeen. Rood fruit is met andere woorden ook rijk aan antioxidanten en draagt dezelfde gezondheidsvoordelen als de blauwe fruitsoorten. Het is bovendien rijk aan vitamine C en bètacaroteen. Hierdoor beweert men dat rood fruit ook ontstekingsremmend kan werken, en voor een betere gezondheid van je huid en ogen kan zorgen.
Oranje fruit
Van abrikozen tot sinaasappels, mandarijnen en perzik… Er zijn zoveel lekkere oranje vruchten die jouw bord zoveel aantrekkelijker maken. Met deze sappige fruitsoorten kan je goed variëren en ook zij hebben zo hun gezondheidsvoordelen.
Oranje fruitsoorten krijgen hun onderscheidende kleur voornamelijk dankzij de aanwezigheid van bètacaroteen, dat je ook bij rood fruit terugvindt. Andere aanwezige pigmenten zijn alfacaroteen, cryptotoxanthine en luteïne.
Ook hier krijg je sterke antioxidanten op je bord, met bètacaroteen dat in het lichaam wordt omgezet in vitamine A. Deze oranje voedingsmiddelen zouden naar verluidt onder andere een positief effect kunnen hebben op je immuunsysteem, je huid en je ogen.
Meer oranje op je bord? Perzik combineer je met een Quinoa salade met boontjes en erwtjes en abrikozen met pilav rijst met kalkoen en erwtjes. Afsluiten doe je met een rijstpap met mandarijntjes of gebruik de schil van sinaasappel om je dessert af te werken zoals bij deze dessertrijst met chocolademelk.
Groen fruit
Geen homemade guacamole zonder het sap van een verse limoen! Geen salade geitenkaas zonder de frisse toets van stukjes appel! En het is ook lekker in een romige quinoa met appel en cranberry’s. Dan heb je nog kiwi’s, peren of druiven om die extra groene toets en energieboost aan je maaltijd te geven, voeg druiven toe aan een quinoaslaatje of gebruik peer in een verwarmend stoofpotje met kip.
Dit fruit kleurt groen dankzij het pigment chlorofyl, met ook hier antioxidante eigenschappen die een gezonde spijsvertering zouden stimuleren en ontstekingsremmend kunnen werken.
Geel fruit
De laatste kleur van deze gezonde regenboog is geel. Bananen, ananas, mango en citroenen behoren tot de populairste van deze gele fruitsoorten. Meteen ook geschikt voor zowel ontbijtgerechtjes – zoals deze toast met pindakaas en banaan, of een overnight bulgurontbijt met een snuifje kurkuma – als je hoofdgerechten en desserts.
Meer zin in hartig? Probeer dan onze pokébowl met scampi en mango, of onze Mexicaanse visburgertjes met een mangosalade.
Terug te vinden in geel fruit: bètacaroteen, luteïne en vooral zeaxanthine. Die laatste zorgt voor een heldere gele kleur, zoals bij citroenen, en zit voornamelijk in de schil. De gezondheidsvoordelen: een heleboel vitaminen, waar vitamine A en C, en ook kalium vind je in veel geel fruit terug. Die zorgen voor je huid, ogen, spijsvertering en botten. Bovendien zou het mogelijk ook kunnen werken ter bescherming tegen hart- en vaatziekten.
Enkele recepten met ananas (die geen pizza Hawaï zijn):
Hoe meer kleur op je bord, des te groter zal die energieboost dus zijn! Probeer het thuis zelf en ga op zoek naar de lekkerste variaties, zowel qua kleur, maar ook op het vlak van smaken en texturen.
