Waarom de mediterrane keuken zo goed en gezond voor je is

Gezond, eenvoudig en overheerlijk: het zijn niet enkel kernwaarden bij Bosto, ze gelden ook voor de mediterrane keuken. Al jaren wordt een mediterraan voedingspatroon geprezen als een van de meest gezonde. Dat heeft vooral te maken met zijn pure en rijkelijke smaken en perfect gebalanceerde maaltijden vol kleurrijke ingrediënten. We leggen je graag uit hoe je zelf tot een gezond bord vol lekkers komt en er alle gezondheidsvoordelen uit haalt.

Het zijn de landen rond de Middellandse Zee – Spanje, Italië, Egypte, Tunesië, Marokko, Griekenland… – die onze westerse smaakpapillen deden kennismaken met de culinaire tradities van de mediterrane keuken. In enkele van deze landen vind je ook zogenaamde ‘blauwe zones’ terug: gebieden waar een groot deel van de bevolking gemakkelijk over de 100 jaar wordt en in goede gezondheid verkeert. Ikaria in Griekenland of Sardinië in Italië, zouden bijvoorbeeld beide blauwe zones zijn.

Of dat volledig te wijten is aan hun mediterraan dieet, kan niet met zekerheid worden gezegd. Wel overtuigend zijn de vele elementen die van deze keuken een van de meest gezonde ter wereld maken. Zo bestaat een mediterraan voedingspatroon voornamelijk uit verse, lokale en pure ingrediënten, boordevol vitaminen, mineralen en gezonde vetten. Het leunt dan ook sterk op groente en fruit, vis en zeevruchten, volkoren- en melkproducten, en noten en zaden. Bovendien is er van bewerkte voeding en rood vlees bijna geen sprake.

Maar het is vooral de combinatie van al deze elementen die ervoor zorgt dat je met de mediterrane keuken altijd een bord in balans voorgeschoteld krijgt, dat in al jouw gezondheidsbehoeften voorziet.

Belangrijkste ingrediënten van de mediterrane keuken

Focus je dus niet zomaar op één ‘categorie’ binnen dit voedingspatroon, maar kies voor een samenstelling van verschillende pure en verse ingrediënten. Olijfolie is bijvoorbeeld een belangrijk component binnen de mediterrane keuken; het wordt vaak gebruikt als dressing of om mee te koken/bakken. Maar dat wil niet zeggen dat je iedere maaltijd een pak gezonder maakt als je er een flinke scheut olijfolie bij doet.

Wel zijn de onverzadigde vetten in deze olijfolie goed voor je, die je overigens ook terugvindt in bijvoorbeeld avocado, noten en witte vis – allemaal ingrediënten die je vaak zal terugvinden in een mediterraan dieet. Deze vetten ondersteunen de gezondheid van het hart en zouden een gunstig effect kunnen hebben op mindere cholesterolwaarden.

Daarnaast vind je in de mediterrane keuken ook vezelrijke maaltijden vol vitaminen terug. En veel vezels zijn erg goed voor onze darmbacteriën, of microbioom. Houd je die happy, dan kun je daar bijzonder gunstige gezondheidseffecten van zien. Een goed afweersysteem bijvoorbeeld, een lang verzadigd gevoel, gezonde ontlasting en het zou ook de kans op darmkanker of andere aandoeningen kunnen verlagen. Bovendien zijn er ook al enkele studies geweest die aantonen dat een mediterraan dieet kan helpen bij afvallen. Er wordt dan ook gezegd dat deze keuken goed is voor mensen met diabetes, een hoge bloeddruk of hoge cholesterol.

Wat daar ook toe bijdraagt, is dat er binnen een mediterraan eetpatroon zeer weinig rood en bewerkt vlees wordt gegeten. Lam, kip en rund – mager vlees dus – zal je wel terugzien, maar hun eiwitten halen ze vooral uit vissoorten en zeevruchten, uit melkproducten zoals kaas en yoghurt, en de vele noten die ze aan hun gerechten toevoegen of erin verwerken.

Inspiratie

Een combinatie van alle opgesomde elementen zouden jou dus een perfect mediterraan bord bezorgen. Wat belangrijk is, zijn de pure en verse ingrediënten die aan bod komen. Bewerkte sauzen ga je bijvoorbeeld niet tegenkomen, maar het zijn de vele kruiden en specerijen die deze mediterrane maaltijden al hun smaak geven. Denk aan verse tijm, oregano, rozemarijn, of kaneel, komijn, koriander…

Op het vlak van groente en fruit wordt er veel gekokkereld met aubergine, courgette, paprika, tomaten, of avocado, citroenen en limoenen, vijgen en dadels… Ook (volkoren) graanproducten zijn onontbeerlijk, zoals orzo, pasta, rijst, couscous. Die breng je samen in bijvoorbeeld een soep, salade of stoofpotje, aangevuld met peulvruchten, zoals linzen of bonen. En afgewerkt met wat noten en zaden, voor een extra kick en textuur. En vergeet de olijfolie niet!

Recepten

• Een perfect voorbeeld van al het lekkers dat de mediterrane keuken te bieden heeft, met onze Bosto Orzo als culinaire basis: deze orzo salade met geitenkaas, zoete aardappel en pancetta. Of ga voor deze variant met halloumi en pesto, die moet er zeker niet voor onderdoen. Je waant je zo op een prachtig Grieks eilandje!

• Ook op en top Grieks: feta! Olijven! Ze gelden als dé smaakmakers in tal van gerechten. Zoals in deze gevulde courgette met bruine rijst, of laat de feta de ster zijn in deze citrussalade met quinoa.

• Eerder fan van de Spaanse kust? Ook met onze Bosto Paella rijst zet je een perfect gezonde en evenwichtige maaltijd op tafel, waar je alle kanten mee op kunt. We hebben heel wat recepten die jou kunnen inspireren: paella met geitenkaas en groenten, vegetarisch, met zeevruchten, of met kip en chorizo. Liever een hapje? Probeer onze paellakroketjes!

• Neig je eerder naar de Noord-Afrikaanse smaken? Dan moet je bij onze couscousgerechten zijn! Met onze Bosto parelcouscous maak je zoveel heerlijke gerechten die perfect binnen het mediterrane plaatje passen. Deze Marokkaanse wortelsoep bijvoorbeeld, of parelcouscous met Marokkaanse groenten en olijven, of gevulde paprika’s met parelcouscous én onze overheerlijke Mediterraneo saus – what’s in a name? Liever met vlees of vis? Dan hebben we lekkere recepten met zeebaarsfilet of lam.

• In Turkije gaat men dan weer veel aan de slag met bulgur. Ook bij Bosto laten we ons graag inspireren door dit overheerlijke graanproduct. Maak het helemaal mediterraan met onder andere deze bulgursalade met gegrilde halloumi, op een bordje vol met kruidige gegrilde groenten met yoghurtsaus of maak een supersmakelijke variant op het Turkse vleesgerecht, köfte, met aubergine en een hint van pistache.

• Natuurlijk mogen we ook de prachtige Italiaanse invloeden op de mediterrane keuken niet vergeten. Niets smaakt zo goed bij een fris glaasje als een overheerlijke homemade risotto, zoals deze met tomaten en verse zeevruchten of mosselen. Mag het nog wat specialer? Deze variant met spinazie en gorgonzola, of tomatenrisotto met courgette en salami zal je meer dan één keer op tafel zetten.