De perfecte salade in 5 stappen: van basis tot topping

Zonnige dagen vragen om een zalige salade, zodat je er vol energie van kan genieten. Want wat smaakt er beter dan verse groenten met een heerlijke dressing, afgewerkt met knapperige of net smeuïge ingrediënten voor die extra kick? Bosto dresseert met plezier jouw bordje om de perfecte maaltijdsalade te verkrijgen, zodat je volledig verzadigd en voldaan je dag verderzet.

Een caesar- of waldorfsalade, een salade caprese of een met geitenkaas, appel, spek en honing – deze populaire salades hebben allen één ding gemeen: ze zijn een combinatie van smaken en texturen die samen voor een heerlijke balans zorgen. Zowel op het vlak van ingrediënten als belangrijke voedingsstoffen.

Wil je de perfecte salade op tafel toveren, dan moet je dus kijken naar de verschillende lagen waarmee je die opbouwt. Met een paar blaadjes sla, een streepje bacon en een lepel mayonaise maak je dus geen slaatje dat je honger urenlang zal stillen. Laat staan dat je er dan met volle teugen van kan genieten. Hoe die maag dan wel tevreden houden? We leggen het uit in slechts een paar stappen!

1. De basis voor je salade: op een bedje van…

Zoals we al zeiden: met een paar blaadjes sla maak je geen volwaardige maaltijdsalade. Maar ze vormen wel de basis. Natuurlijk kan je hier gaan voor het klassieke bladgroen. Je krop-, krul- of ijsbergsla, maar ook rucola, little gems of rode eikenbladsla zijn allemaal goede opties.

Probeer af te wisselen met minder vanzelfsprekende keuzes. Spinazie, boerenkool, andijvie of zelfs venkel zijn ideale slagroenten om als basis te nemen. Of nog beter: een mix van je favorieten! Die maak je zelf of koop je meteen gemengd in de supermarkt.

Vaak worden deze rauw op het bord gelegd, maar afhankelijk van je keuze kan je er ook veel meer mee aanvangen. Stomen, grillen, als wrap gebruiken of ze verwerken tot een dressing – de mogelijkheden zijn eindeloos.

2. Meer body aan je salade geven: zorgen voor verzadiging  

Om echt van een evenwichtige maaltijd te kunnen spreken, heb je nog bouwstenen nodig. Daar schreven we al over in deze blog. De perfecte salade is dan ook een mix van eiwitten, vezels en koolhydraten.

Probeer altijd je lievelingsvarianten van granen, aardappelen, pasta of peulvruchten toe te voegen. Enkele voorbeelden:

• Bulgur, quinoa, couscous of natuurlijk… rijst! Hier vind je alle verschillende soorten rijst op een rijtje, inclusief kenmerken en gezondheidsvoordelen.
• Krielpatatjes, bintjes of zoete aardappel: gooi deze erbij en je salade is meteen een heel pak vullender.
• Qua pastasoorten is natuurlijk niet iedere variant even geschikt – dunne slierten spaghetti in je salade zijn misschien wat vreemd – maar er zijn nog genoeg andere die voor de ideale beet én de nodige koolhydraten zorgen. Denk aan farfalle, fusilli, penne of de Griekse pastasoort orzo. Ook rijstnoedels kunnen gerust onder een Thaise salade bijvoorbeeld.
• Peulvruchten zijn een bron van vitaminen, vezels en eiwitten – goed voor mensen die (vaak) vegetarisch eten. Linzen, allerlei soorten bonen, kikkererwten… Allemaal geschikt als extra touch voor bij die maaltijdsalade.  

Op onze receptenpagina staan tal van bulgursalades, bijvoorbeeld met geitenkaas en verse pesto, venkel en worst, of met kikkererwten en granaatappel. Liever op een bedje van quinoa? Probeer deze met boontjes, erwten, perzik en parmezaan eens, of dit lenteslaatje met groene asperges en onze Bosto Brown mix met quinoa en granen. 

3. Nog meer body: extra eiwitbronnen

Met peulvruchten ga je dus best verzadigd van tafel. Maar er zijn nog een heleboel heerlijke eiwitbronnen die jouw salade van extra voedingsstoffen en smaak kunnen voorzien. Denk aan kipfilet, zalm- of rundsreepjes, een handvol garnaaltjes… Die zwier je gemakkelijk bij je salade, zoals in deze kruidige Thaise salade met runderreepjes of rijstsalade met gerookte zalm.  

Houd je het toch liever vegetarisch, maar hoeft het niet per se vegan te zijn? Dan zijn er vele kaassoorten die voor een lekkere kick zorgen. Met fetakaas erbovenop, zoals bij deze citrussalade met gebakken feta, of je schept het onder je salade, net als parmezaan, geitenkaas, mozzarella, halloumi … Ook lekker: vleesvervangers zoals tofu of falafel.

4. Meer kleur en crunch in je salade

In een maaltijdsalade is er ruimte voor meer dan één groente. In een van onze blogs kon je al lezen over de vele voordelen van het ‘eten van de regenboog’: hoe meer kleur in je maaltijdsalade, hoe meer belangrijke voedingsstoffen je dus binnenkrijgt.

In eerste instantie kijk je naar andere groenten, zoals felrode snoeptomaatjes, goudgeel maïs, groene komkommer, rozige radijsjes, knaloranje wortelen en ga zo maar verder. Maar ook fruit heeft zijn plek in je salade. Een paar druiven, granaatappel, frisse appel– of mangostukjes kunnen voor een gezonde en zoete toets zorgen die perfect balanceert met eerder zoute of zure smaken.

Ook graag een beetje crunch op je bord? Croutons werken altijd goed in een salade, maar voeg er ook eens een handvol noten, pitten of zaden aan toe. Die vind je bijvoorbeeld in onze Bosto rijstmix van basmati, granen en noten – ideaal voor deze salade met asperges.

Ook gepekelde groenten of geroosterde uitjes zorgen voor een interessante twist, of krokant gebakken spek, zoals in deze lekkere lunchsalade met gezouten spek.

5. Kruiden en dressing

Tot slot: geen salade zonder dressing! Ja, dat kan een flinke kwak mayonaise zijn, of je gaat voor iets gezonder. Er is de klassieke honing-mosterdsaus – olie, azijn, mosterd en honing – of kies de combinatie olie met peper en zout. Je maakt ook gemakkelijk een dressing op basis van yoghurt, avocado, sojasaus of tahini. Hier voeg je dan de nodige kruiden en zuren aan toe, zoals limoen- of citroensap. Bijvoorbeeld in deze barbecuesalade met wilde rijst en limoen-dilledressing.

Nog meer smaak? Vergeet niet dat je met een juiste mix van kruiden je maaltijdsalade naar een ander niveau kan brengen. Extra frisse toetsen krijg je door verse munt of basilicum toe te voegen, of peterselie, koriander, dille, dragon… Deze salade met limoen, erwtjes, munt en geitenkaas is een prima voorbeeld.

Als je ten slotte nog iets mist in je salade, kieper dan gewoon je lievelingsingrediënten erbij. Ansjovis hoort bijvoorbeeld niet enkel in een caesarsalade. Of waarom niet je lievelingsolijven, kappertjes, zilveruitjes… toevoegen?

Volg deze stappen en combineer naar hartenlust met gezonde ingrediënten. Zo krijg jij de perfecte salade die je wel elke dag van de week zou kunnen eten… Tot je een nieuwe lievelingsvariant hebt, natuurlijk!