La salade parfaite en 5 étapes : de la base à la garniture

Les journées ensoleillées exigent une salade bienfaisante qui regorge d’énergie dont vous pourrez profiter. Car quoi de mieux que des légumes frais accompagnés d’une délicieuse vinaigrette, le tout agrémenté d’ingrédients croquants ou simplement crémeux pour se donner un coup de fouet supplémentaire ? Bosto est heureux de vous proposer la salade-repas parfaite, afin que vous puissiez poursuivre votre journée en étant rassasié et pleinement satisfait.

Une salade César ou Waldorf, une salade caprese ou une au fromage de chèvre, pomme, bacon et miel, ces salades populaires ont toutes un point commun : elles sont une combinaison de saveurs et de textures qui, ensemble, créent un délicieux équilibre. Tant en matière d’ingrédients que de nutriments clés.

Si vous voulez préparer la salade parfaite, vous devez donc vous pencher sur les différentes couches que vous utilisez pour la composer. Ainsi, quelques feuilles de laitue, un peu de bacon et une cuillerée de mayonnaise ne suffiront pas à créer une salade qui vous rassasiera pendant des heures… et elles satisferont encore moins vos papilles ! Alors, comment satisfaire votre estomac ? Nous vous l’expliquons en quelques étapes !

1. La base de votre salade : sur un lit de…

Comme nous l’avons dit, quelques feuilles de laitue ne constituent pas une salade-repas à part entière. Mais elles en constituent la base. Vous pouvez bien entendu opter pour les légumes-feuilles classiques. La laitue pommée, frisée ou iceberg, mais aussi la roquette, la Little Gems ou la feuille de chêne rouge sont de bonnes options.

Essayez d’alterner avec des choix moins évidents. Les épinards, le chou frisé, la scarole ou même le fenouil sont des verdures idéales pour servir de base. Ou mieux encore : un mélange de vos salades préférées ! Vous pouvez les préparer vous-même ou les acheter déjà mélangées au supermarché.

Elles sont souvent présentées crues dans l’assiette, mais selon votre choix, vous pouvez aussi en faire beaucoup plus. Les cuire à la vapeur, les griller, les utiliser comme wrap ou les transformer en vinaigrette – les possibilités sont infinies.

2. Donner du corps à votre salade : garantir la satiété 

Pour avoir un repas équilibré, il faut tout de même des éléments nourrissants. Nous en avons déjà parlé dans ce blog. La salade idéale est donc un mélange de protéines, de fibres et de glucides.

Alors, essayez toujours d’ajouter vos variétés préférées de grains, de pommes de terre, de pâtes ou de légumes secs. Voici quelques exemples :

• Boulgour, quinoa, couscous ou bien sûr… du riz ! Vous trouverez ici une liste de tous les types de riz, avec leurs caractéristiques et leurs bienfaits pour la santé.
• Grenailles, pommes de terre ou patates douces : ajoutez-les à votre salade et vous la rendrez plus consistante.
• En ce qui concerne les pâtes, toutes les variétés ne se valent pas (de fines lanières de spaghetti dans votre salade peuvent sembler étranges), mais il en existe beaucoup d’autres qui apportent le goût idéal et les glucides nécessaires. Pensez aux farfalles, aux fusilli, aux penne ou à l’orzo, une variété de pâtes grecques. Les nouilles de riz par exemple conviennent aussi parfaitement à une salade thaïlandaise.
• Les légumineuses sont une source de vitamines, de fibres et de protéines et c’est une bonne chose pour les personnes qui mangent (souvent) végétarien. Lentilles, haricots de toutes sortes, pois chiches… Toutes ces légumineuses conviennent pour agrémenter une salade-repas. 

Vous retrouverez de nombreuses salades de boulgour sur notre page de recettes, par exemple avec du fromage de chèvre et du pesto frais, du fenouil et de la saucisse ou encore avec des pois chiches et de la grenade.

Vous préférez votre salade sur un lit de quinoa ? Essayez celle-ci avec des haricots, des petits pois, des pêches et du parmesan ou cette salade de printemps avec des asperges vertes et notre Bosto Brown mix avec du quinoa et des grains.

3. Pour être encore plus rassasié : des sources de protéines supplémentaires

Avec les légumes secs, vous sortirez donc de table bien rassasié. Mais il existe de nombreuses autres sources de protéines délicieuses qui peuvent enrichir votre salade en nutriments et en saveur. Pensez au filet de poulet, aux lamelles de saumon ou de bœuf, à une poignée de crevettes… Vous pouvez facilement les incorporer dans votre salade, comme dans cette salade thaïlandaise épicée aux lamelles de bœuf ou cette salade de riz au saumon fumé. 

Vous préférez rester végétarien, mais pas forcément végétalien ? Il existe aussi de nombreux types de fromages qui donnent un coup de fouet à la salade. Avec de la feta sur le dessus, comme dans cette salade d’agrumes à la feta sautée ou du parmesan, du fromage de chèvre, de la mozzarella, de l’halloumi… Aussi délicieux : les substituts de viande comme le tofu ou les falafels.

4. Plus de couleur et de crunch dans votre salade

Dans une salade-repas, il y a de la place pour plus d’un légume. Dans l’un de nos blogs, vous avez déjà pu lire sur les nombreux avantages de « manger en arc-en-ciel » : plus il y a de couleurs dans votre salade-repas, plus vous bénéficiez de nutriments importants.

Dans un premier temps, penchez-vous sur les autres légumes, comme les tomates cerises rouge vif, le maïs jaune doré, le concombre vert, les radis rosés, les carottes orange vif, etc. Mais les fruits ont aussi leur place dans votre salade. Quelques raisins, grenades, morceaux de pommes fraîches ou de mangue peuvent apporter une touche saine et sucrée qui s’équilibre parfaitement avec des saveurs plutôt salées ou acides.

Vous aimez aussi un peu de crunch dans votre assiette ? Les croûtons font toujours l’affaire dans une salade, mais vous pouvez aussi ajouter une poignée de noix ou de graines. Vous les trouverez, par exemple, dans notre mélange de riz Bosto composé de basmati, de grains et de noix : idéal pour cette salade aux asperges.

Les légumes marinés ou les oignons rôtis apportent également une touche intéressante, de même que le bacon frit et croustillant, comme dans cette savoureuse salade déjeuner au lard salé.

5. Herbes et dressing

Enfin, pas de salade sans dressing ! Oui, il peut s’agir d’une grosse cuillerée de mayonnaise, mais vous pouvez aussi opter pour une sauce plus saine. Il y a la sauce classique au miel et à la moutarde (huile, vinaigre, moutarde et miel) ou la combinaison huile, sel et poivre. Vous pouvez aussi facilement préparer une vinaigrette à base de yaourt, d’avocat, de sauce soja ou de tahini. Vous y ajouterez les épices et les acides nécessaires, comme le jus de citron ou de lime. Comme dans cette salade barbecue au riz sauvage et une vinaigrette au citron vert et à l’aneth.

Encore plus de saveur ? N’oubliez pas qu’un bon mélange d’herbes peut donner une autre dimension à votre salade-repas. Vous obtiendrez une touche de fraîcheur supplémentaire en ajoutant de la menthe fraîche ou du basilic, ou encore du persil, de la coriandre, de l’aneth, de l’estragon… Cette salade au citron vert, aux petits pois, à la menthe et au fromage de chèvre en est un excellent exemple.

Enfin, s’il vous manque encore quelque chose dans votre salade, ajoutez-y vos ingrédients préférés. Les anchois par exemple n’ont pas que leur place dans une salade César. Pourquoi ne pas ajouter vos olives préférées, des câpres, des oignons perlés… ?

Suivez ces étapes et combinez des ingrédients sains à votre guise. Vous obtiendrez ainsi la salade parfaite que vous pourriez manger tous les jours de la semaine… jusqu’à ce que vous ayez une nouvelle variante préférée, bien sûr !