Plus d’aliments d’origine végétale dans votre assiette : voici comment faire !

Les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes constituent la base d'une alimentation saine et variée. Pourtant, nous mangeons encore trop peu de produits d'origine végétale en moyenne dans notre pays. Heureusement, avec quelques ajustements judicieux et des recettes inspirantes, vous pouvez préparer en un rien de temps des plats nutritifs et savoureux sans viande ni poisson !

Pourquoi manger des produits végétaux ?

Consommer plus d'aliments d'origine végétale présente de nombreux avantages. Les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux dont votre corps a besoin. Ils constituent non seulement un repas équilibré, mais contribuent aussi à stabiliser votre niveau d'énergie et à faciliter votre digestion.

Comment savoir si vous mangez suffisamment d'ingrédients d'origine végétale ? Une règle pratique consiste à diviser votre assiette : remplissez la moitié avec des légumes, un quart avec des pommes de terre ou des grains complets et un dernier quart avec des substituts de viande, des œufs ou des légumes secs.

Même en dehors de vos repas principaux, vous pouvez varier et expérimenter à l'infini les produits d'origine végétale. Nous vous donnons ci-dessous quelques conseils et recettes pour vous aider à démarrer.

Plus de légumes dans votre assiette

Commencez par les légumes : choisissez les légumes que vous voulez manger en premier et adaptez le reste de votre repas en conséquence. Cela vous aidera à donner aux légumes un rôle central dans vos plats. Privilégiez les légumes de saison, plus durables et plus variés.
De la couleur dans votre assiette : une assiette colorée avec différentes variétés de légumes est synonyme d'une grande variété de nutriments. Plus il y a de couleurs, mieux c'est ! Vous avez déjà pu lire cela dans ce blog. Laissez-vous inspirer par ces recettes colorées :

**Brown rice aux carottes, courgettes et tomates cerises**

**Salade tiède avec basmati + grains et noix**

Un bon départ, c'est la moitié de la bataille : assurez-vous d'avoir toujours un mélange de légumes frais et surgelés à la maison. Préparez un menu hebdomadaire avant d'aller au supermarché et achetez les légumes en vrac autant que possible pour gagner du temps et économiser de l'argent.
Évitez le gaspillage : vous avez des restes de légumes ? Incorporez-les à une salade pour le déjeuner, préparez une soupe en entrée ou ajoutez-les à une omelette. Vous tirerez ainsi le meilleur parti de vos ingrédients et éviterez le gaspillage alimentaire.

Des céréales complètes pour plus de fibres

Optez pour des produits à base de farine complète : vous pouvez facilement ajouter des fibres à vos recettes préférées en choisissant des produits à base de céréales complètes. Grâce à leur teneur élevée en fibres, vous restez rassasié plus longtemps et vous avez moins tendance à vous rabattre sur des en-cas malsains. Par exemple, remplacez les pâtes et le pain blancs par des variétés à base de céréales complètes : tout aussi savoureux, mais plus nutritif.
Variez les céréales : optez pour le riz complet, dont le délicieux goût de noisette se marie parfaitement avec les plats épicés. Ou encore le boulgour ? Rapide à préparer, il regorge de minéraux tels que le fer et le magnésium. Laissez-vous inspirer par ces recettes Bosto :

**Salade de boulgour à l’halloumi grillé**

**Quinoa & boulgour aux champignons sautés, mange-tout et gremolata**

**Riz brun aux champignons et aux épinards**

**Bosto brown mix avec épeautre et quinoa avec petit étuvé de légumes**

Les légumineuses et les fruits à coque : une source de protéines polyvalente

Ajoutez des légumes secs à vos plats : les légumineuses, comme les pois chiches, les haricots et les lentilles, regorgent de fibres, de protéines et de vitamines. Vous pouvez donc parfaitement les utiliser comme substituts de viande. Un moyen facile de manger plus de légumes secs est de les ajouter à votre ragoût ou à votre salade. Essayez l'une des recettes ci-dessous :

**Mélange épicé de lentilles avec fenouil et radicchio au four**

**Salade de boulgour aux pois chiches et grenade**

Complétez vos repas avec des noix : ajoutez-en à vos salades pour plus de croquant ou utilisez-les comme garniture de votre plat. Conseil : faites griller les noix brièvement dans une poêle sans huile pour une saveur plus intense. Consultez les recettes suivantes pour plus d'inspiration :

**Sauté asiatique au poivron pointu et aux noix de cajou**

**Ragoût de betteraves au fromage de chèvre et aux noix**

**Riz dessert au lait de noisette, pistaches et copeaux d’amandes**

Les fruits : plus qu'un simple en-cas

Privilégiez les fruits de saison et locaux : choisissez des fruits de saison provenant de la région. Ainsi, vous êtes assuré de leur fraîcheur, mais aussi de leur caractère plus durable et plus respectueux de votre budget.
Ajoutez des fruits à vos salades : des morceaux de pomme, de poire ou de baies apportent une touche sucrée et fraîche à vos plats.

**Salade de quinoa aux noix, pomme et fromage de chèvre**

**Boulgour ‘overnight’ pour petit-déjeuner, à la banane et au curcuma**

Garnitures sucrées saines : essayez d'utiliser des fruits comme garniture saine pour vos sandwichs ou vos toasts. Que diriez-vous d'un toast au beurre de cacahuète et à la banane ou à la ricotta et aux fraises ? Goût original garanti !

**Toast au beurre de cacahuètes et à la banane**

Évitez le gaspillage alimentaire : vous n'avez pas besoin de jeter les fruits trop mûrs. Incorporez-les plutôt à un smoothie et ajoutez éventuellement des restes de légumes tels que des épinards ou de l'avocat pour une alimentation plus saine.

Manger plus de végétaux : plus facile qu'on ne le pense

Manger plus d'aliments d'origine végétale est plus facile que vous ne le pensez. En intégrant consciemment plus de légumes, de céréales complètes, de légumineuses et de fruits à vos repas et à vos en-cas, vous avancez vers un mode de vie plus sain et plus durable. Grâce à ces conseils pratiques et à ces recettes savoureuses, manger des aliments d'origine végétale devient facile, et même étonnamment savoureux !