Wat ‘good food’ doet voor je mood
De donkere wintermaanden hebben invloed op je gemoed. Je bent vaker moe, je snakt naar calorieën en misschien heb je zelfs een emotioneel dipje. Er is geen wondermiddel om dat te verhelpen. Maar maaltijden en tussendoortjes tjokvol goede voedingsstoffen zorgen wel voor de nodige energie, concentratie én zelfs voor een verhoogd geluksgevoel. Of: hoe eten ons humeur kan beïnvloeden. In deze blog lees je welke ‘food’ mogelijk een boost geeft aan je mood.*
* Er bestaat geen enkel wetenschappelijk bewijs voor de bewering dat bepaalde voedingsmiddelen helpen bij het ombuigen van een slecht humeur of zelfs depressie naar een goed humeur.
Voeding voor de hersenen
Een gezond lijf, dat begint met een gezonde hersenpan. Onze hersenen verbruiken meer energie dan eender welk ander orgaan in ons lichaam. Belangrijk dus om ze van de nodige brandstof te voorzien. Die energie haal je uit voeding, vandaar dat je met iedere gezonde hap je hersenen een serieuze dienst kunt bewijzen.
En zoals je weet, bestaat het uit verschillende voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen, eiwitten, koolhydraten… Die hebben allemaal apart een zekere invloed op je hersenen en zorgen er bovendien voor dat je hersencellen met elkaar kunnen communiceren. Voorzie je die van voldoende gezonde voedingsstoffen, dan zullen de radertjes van die goed geoliede machine vlot draaien.
Een gezonde portie ‘brain food’ zal jou dus fitter doen voelen, minder lusteloos maken en voor voldoende focus zorgen om je dag door te komen. Bovendien bescherm je jezelf tegen mogelijke hart-, vaat- of (chronische) ziektes.
De juiste bouwstenen voor een goede stemming
Voeding heeft dus een impact op de structuur en functie van je hersenen. Zodoende ook op je stemming, zo beweren enkele studies. Dit komt omdat bepaalde voedingsmiddelen de neurotransmitters in de hersenen, gekoppeld aan gevoelens en emoties, zouden kunnen beïnvloeden. Het gaat hier over de neurotransmitters serotonine, dopamine, (nor)adrenaline en endorfine. Een overzicht van de wisselwerking tussen belangrijke voedingsstoffen en deze neurotransmitters:
Eiwitten: meer proteïne, meer geluk
Voldoende eiwitten binnenkrijgen is goed voor je lichaam, en voor je mood. Elk eiwit bestaat namelijk uit een reeks aminozuren. Een voorbeeld daarvan is tryptofaan, een aminozuur dat serotonine aanmaakt. Hoe meer tryptofaan, hoe meer serotonine – en daar wil je zeker genoeg van!
Te weinig serotonine zorgt voor een gevoel van lusteloosheid, paniek en angsten, en zelfs depressieve klachten. Voldoende van deze neurotransmitter zorgt onder meer voor een goede emotieregulatie, een flinke eetlust, meer zelfvertrouwen… Niet voor niets staat serotonine dan ook bekend als het ‘gelukshormoon’. Een maaltijd met voldoende eiwitten (en ook beweging) zorgt er ook voor dat je voldoende dopamine aanmaakt. Eveneens een belangrijke neurotransmitter die ons gezond en gelukkig houdt.
Graag een bordje vol serotonine en dopamine? Dan ga je best aan de slag met ingrediënten als avocado’s, noten en zaden, peulvruchten, gevogelte (als kip en kalkoen), tofu, zeevruchten, bananen, amandelen, mager rood vlees…
Inspiratie nodig? Probeer deze recepten eens uit en proef het geluk:
Vitaminen en mineralen voor een goede hormoonbalans
Spelen ook een rol bij een goed humeur: vitaminen en mineralen. Die zorgen onder meer voor de productie van bepaalde hormonen en houden ze ook in balans, zodat ons emotioneel huishouden netjes op orde blijft.
Enkele voorbeelden zijn vitamines B6 en B12 die een belangrijke rol spelen bij een goede werking van onze hersenen en zenuwen bijvoorbeeld. Ook vitamine D – waar de gemiddelde Belg een groot tekort aan heeft wegens het gebrek aan voldoende zonlicht – zorgt voor een flinke mood boost. Vitamine D helpt onder andere bij het aanmaken van serotonine. Foliumzuur is ook nodig voor onder meer de ontwikkeling van het zenuwstelsel.
Voeding met voldoende kalium, natrium, ijzer, magnesium… helpt je dan weer om minder vermoeid door het leven te gaan, het verhoogt je concentratievermogen en is goed voor darmen, spieren, … Focus je daarvoor op voedingsmiddelen als aardappelen, gedroogde vruchten, tomaten, noten, peulvruchten, pure chocolade, volkoren producten…
Probeer deze eens:
Omega-3-vetzuren voor een stabiele stemming
Wat je hersenen nog graag te verorberen krijgen, is een maaltijd met genoeg omega-3 vetzuren. Die vind je vooral in vette vissoorten zoals zalm, haring, forel, makreel en sardines... Ook verschillende noten, groenten en peulvruchten zijn rijk aan omega-3-vetzuren. Denk aan walnoten, pecan, pinda, hazelnoten of pistachenoten, en ook spinazie, kikkererwten, spruiten, witte bonen en groene kool zit vol omega-3. En ook vol smaak, zo bewijzen deze recepten:
Omega 3-vetzuren zouden ‘stemming stabiliserende effecten’ bevatten en sommige onderzoeken beweren zelfs dat ze kunnen helpen bij het verminderen van depressieve klachten en impulsiviteit. Daarnaast zouden ze een gunstige rol spelen bij de preventie van hart- en vaatziekten, een hoge bloeddruk en zouden ze ook ontstekingsremmend werken.
Koolhydraten: het belang van trage suikers
Koolhydraten vullen jouw energievoorraad om de dag goed door te komen voor een groot deel aan. Maar er is wel een verschil in het type koolhydraten. Kies je producten met een hoog suikergehalte, dan heeft dat een negatieve invloed op je bloedsuikerspiegel. Dat heeft op zijn beurt weer invloed op je stemming. Dit komt omdat deze snelle suikers of geraffineerde koolhydraten – denk: snoep of frisdrank – voor schommelingen kan zorgen in je bloedsuiker. Je gaat met andere woorden van hoge suikerpieken naar dipjes die jou moe en prikkelbaar maken.
Daarom opteer je best voor voeding met trage koolhydraten, zoals in quinoa en bulgur, zilvervliesrijst, zetmeelrijke groenten zoals zoete aardappel, pompoen en wortelen, of fruit, bonen en linzen… Die voorzien je lichaam gestaag en consistent van de nodige energie, zodat er van schommelingen geen sprake is. Gevolg: je kan drukke dagen aan, vol energie en levenslust!
Een beetje inspiratie?
De hele dag happy: wat kun je best vermijden?
We somden al enkele voorbeelden op van producten waarvan je best niet elke dag eet, om te vermijden dat je futloos je dagen spendeert. Deze voedingsmiddelen of dranken kunnen jouw stemming op een negatieve manier beïnvloeden en vermijd je daarom zo veel mogelijk:
- Cafeïne: voor een kopje koffie of energiedrank gelden dat je in eerste instantie wakkerder wordt en iets meer alert, maar een teveel aan cafeïne kan voor stemmingswisselingen zorgen, vermoeidheid, hoofdpijn, concentratieverlies… Wie er gevoelig aan is, kan zelfs te kampen krijgen met een verhoogde hartslag, zich angstig/nerveus of opgejaagd voelen.
- Dat geldt ook voor alcohol. Ook dat geeft op korte termijn een aangenaam gevoel bij velen, maar het heeft ook onder meer een impact op de kwaliteit van je slaap en omdat het op je centrale zenuwstelsel werkt, kan het ook angstgevoelens aanwakkeren.
Wat ook nog je stemming kan beïnvloeden
Niet alles is noodzakelijk terug te traceren naar wat je hebt gegeten, als je je al enkele dagen minder goed in je vel voelt, vermoeid of chagrijnig bent. Heel wat factoren spelen een gigantische rol bij het al dan niet in een goede bui zijn.
- Goede slaaphygiëne: een gebrek aan genoeg kwalitatieve nachtrust kan angstgevoelens en een algemene neerslachtigheid enorm in de hand werken. Wie onvoldoende of slecht heeft geslapen, weet dat het heel wat moeilijker is om de dag erop met genoeg focus aan het werk te gaan en dat je geduld misschien net iets sneller opgeraakt.
- Wat helpt bij het garanderen van een goede nachtrust en een goed humeur, is voldoende beweging. Regelmatig je lichaam in beweging brengen, is niet alleen goed voor je spieren en conditie, het stimuleert ook de aanmaak van endorfines, nog zo’n gelukshormoon.
- Beweging/sporten is ook de beste remedie voor stress. Ben je altijd maar gestresseerd, dan ben je voortdurend in vlucht-of-vecht-modus, en dus continu in een staat van alertheid, wat een behoorlijke impact kan hebben op je lichaam. Kwaaltjes, ziektes, zelfs burn-out en depressie kunnen het gevolg van te veel stress zijn.
- Vermijd die sigaret of vape: nicotine zorgt dan wel voor een ontspannend gevoel, net als cafeïne en alcohol is dat maar van korte duur. Op de lange termijn heeft roken een negatieve invloed op de hersenen (en je longen) en kan het angstgevoelens net aanwakkeren.
- Sociaal contact: Spendeer zo veel mogelijk tijd met vrienden en familie, mensen die je graag ziet. Wij zijn van nature sociale wezens en hebben elkaar nodig om ons mentaal welzijn een boost te geven. Voor elkaar een lekkere gezonde maaltijd koken of samen lekker gaan eten, is een bonus!
