L’effet de la ‘good food’ sur l’humeur
Les mois sombres de l’hiver affectent votre humeur. Vous êtes plus souvent fatigué, vous avez envie de calories et vous pouvez même connaître une baisse émotionnelle. Il n’existe pas de remède miracle. Cependant, des repas et des en-cas riches en nutriments peuvent vous apporter l’énergie, la concentration et même un sentiment de bonheur accru dont vous avez besoin. Ou : comment l’alimentation peut influencer notre humeur. Dans ce blog, vous découvrirez quels sont les aliments qui peuvent améliorer votre humeur.
* Il n’existe aucune preuve scientifique permettant d’affirmer que certains aliments contribuent à transformer une mauvaise humeur, voire une dépression, en bonne humeur.
L’alimentation pour le cerveau
Un corps sain commence par un cerveau sain. En effet, notre cerveau consomme plus d’énergie que n’importe quel autre organe de notre corps. Il est donc important de lui fournir le carburant nécessaire. Cette énergie est fournie par la nourriture. C’est pourquoi vous pouvez rendre un fier service à votre cerveau en lui offrant de la nourriture saine.
Comme vous le savez, l’alimentation se compose de divers nutriments comme des vitamines, des minéraux, des protéines, des hydrates de carbone, etc. Chacun de ces éléments exerce une certaine influence sur votre cerveau et veille à ce que vos cellules cérébrales puissent communiquer entre elles. Si vous leur apportez suffisamment de nutriments sains, les rouages de cette machine bien huilée fonctionneront sans problème.
Ainsi, une bonne portion de « brain food » vous permettra de vous sentir plus en forme, d’être moins apathique et de suffisamment vous concentrer pour passer la journée. En plus, vous vous protégerez contre d’éventuelles maladies cardiaques, vasculaires ou chroniques.
Les bons éléments pour la bonne humeur
L’alimentation a donc un impact sur la structure et le fonctionnement de votre cerveau. Et donc aussi sur votre humeur, selon certaines études. En effet, certains aliments pourraient affecter les neurotransmetteurs du cerveau liés aux sentiments et aux émotions. Il s’agit des neurotransmetteurs suivants : la sérotonine, la dopamine, la (nor)adrénaline et les endorphines. Voici un aperçu de l’interaction entre des nutriments clés et ces neurotransmetteurs :
Protéines : plus de protéines, plus de bonheur
Un apport suffisant en protéines est bénéfique pour l’organisme et pour l’humeur. En effet, chaque protéine est composée d’une série d’acides aminés. Le tryptophane, un acide aminé qui produit la sérotonine, en est un exemple. Plus il y a de tryptophanes, plus il y a de sérotonine (et vous en voulez certainement suffisamment) !
Un manque de sérotonine provoque des sentiments de léthargie, de panique et d’anxiété, voire des symptômes dépressifs. Une quantité suffisante de ce neurotransmetteur assure, entre autres, une bonne régulation des émotions, un bon appétit, une plus grande confiance en soi, etc. Ce n’est donc pas pour rien que la sérotonine est surnommée « l’hormone du bonheur ». Un repas contenant suffisamment de protéines (ainsi que de l’exercice) garantit également une production suffisante de dopamine. Un autre neurotransmetteur important qui nous maintient en bonne santé et nous rend heureux.
Vous voulez une assiette pleine de sérotonine et de dopamine ? Alors, commencez par intégrer dans votre alimentation des ingrédients comme les avocats, les noix et les graines, les légumes secs, la volaille (comme le poulet ou la dinde), le tofu, les fruits de mer, les bananes, les amandes, les viandes rouges maigres…
Besoin d’inspiration ? Essayez ces recettes et goûtez au bonheur :
Les vitamines et les minéraux contribuent aussi à maintenir un bon équilibre hormonal
Ils jouent aussi un rôle sur le moral : les vitamines et les minéraux. Ils assurent notamment la production de certaines hormones et maintiennent leur équilibre, de sorte que notre équilibre émotionnel reste sain.
Citons par exemple les vitamines B6 et B12, qui jouent un rôle important dans le bon fonctionnement de notre cerveau et de nos nerfs. La vitamine D, dont le Belge moyen manque cruellement en raison d’un ensoleillement insuffisant, donne également un grand coup de pouce à l’humeur. Elle contribue notamment à la création de sérotonine. L’acide folique est également nécessaire au développement du système nerveux, entre autres.
Une alimentation contenant suffisamment de potassium, de sodium, de fer, de magnésium, etc., permet de se sentir moins fatigué, d’améliorer la concentration et est bénéfique pour les intestins, les muscles, etc. Pour cela, privilégiez des aliments comme les pommes de terre, les fruits secs, les tomates, les noix, les légumineuses, le chocolat noir, les produits complets, etc.
Goûtez à ces recettes :
Les oméga-3 améliorent l’humeur
Ce que votre cerveau aime encore plus, c’est un repas riche en acides gras oméga-3. Vous trouverez principalement ces derniers dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, la truite, le maquereau et les sardines. D’autres aliments comme les noix, les légumes et les légumineuses sont également riches en acides gras oméga-3. Pensez aussi aux noix, aux noix de pécan, aux cacahuètes, aux noisettes ou aux pistaches, mais aussi aux épinards, aux pois chiches, aux choux de Bruxelles, aux haricots blancs et au chou vert. Et ils sont aussi très savoureux, comme le prouvent ces recettes :
Les acides gras oméga-3 auraient des « effets stabilisateurs sur l’humeur » et certaines études affirment même qu’ils peuvent contribuer à réduire les symptômes dépressifs et l’impulsivité. Ils joueraient aussi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires, de l’hypertension artérielle et auraient des propriétés anti-inflammatoires.
Glucides : l’importance des sucres lents
Les glucides constituent en grande partie la réserve d’énergie nécessaire pour passer la journée. Cependant, il existe une différence entre les types de glucides. Si vous choisissez des produits à forte teneur en sucre, cela aura un impact négatif sur votre taux de glycémie. Cela aura également un impact sur votre humeur. En effet, ces sucres rapides ou glucides raffinés (comme les sucreries ou les boissons gazeuses) peuvent provoquer des fluctuations de la glycémie. En d’autres termes, vous passez de pics de sucre à des baisses qui vous fatiguent et vous rendent irritable.
C’est pourquoi il est préférable d’opter pour des aliments contenant des glucides lents, comme le quinoa et le boulgour, le riz brun, les légumes riches en amidon comme la patate douce, le potiron et les carottes, ou encore les fruits, les haricots et les lentilles. Ils fournissent à votre corps l’énergie nécessaire de manière régulière et constante, sans fluctuation. Résultat : vous pouvez affronter des journées bien remplies, plein d’énergie et de joie de vivre !
Un peu d’inspiration ?
Pour être heureux toute la journée, que faut-il éviter ?
Nous avons déjà énuméré quelques exemples de produits qu’il est préférable de ne pas consommer tous les jours pour éviter de passer ses journées à se sentir léthargique. Ces aliments ou boissons peuvent affecter votre humeur de manière négative, il faut donc les éviter autant que possible :
- La caféine : une tasse de café ou une boisson énergisante vous rendra d’abord plus éveillé et légèrement plus alerte, mais une consommation excessive de caféine peut provoquer des sautes d’humeur, de la fatigue, des maux de tête, une perte de concentration, etc. Ceux qui y sont sensibles peuvent même souffrir d’une accélération du rythme cardiaque, se sentir anxieux, nerveux ou agités.
- Il en va de même pour l’alcool. Il procure lui aussi une sensation agréable à court terme, mais il a aussi un impact sur la qualité du sommeil, entre autres. Parce qu’il agit sur le système nerveux central, il peut aussi déclencher des sentiments d’anxiété.
Cela peut aussi affecter votre humeur
Si vous vous sentez déprimé, fatigué ou grincheux depuis plusieurs jours, ce n’est pas forcément lié à votre alimentation. De nombreux facteurs jouent un rôle important dans le fait d’être de bonne humeur ou non.
- Une bonne hygiène de sommeil : un manque de sommeil de qualité peut grandement contribuer aux sentiments d’anxiété et de dépression générale. Les personnes qui ont dormi peu ou mal savent qu’il est beaucoup plus difficile de se rendre au travail le lendemain avec suffisamment de concentration et que leur patience peut s’épuiser un peu plus vite.
- Une activité physique suffisante contribue également à assurer un bon sommeil et une bonne humeur. Bouger régulièrement son corps n’est pas seulement bon pour les muscles et la forme physique, mais stimule aussi la production d’endorphines, une autre hormone du bonheur.
- L’exercice ou le sport est également le meilleur remède contre le stress. Si vous êtes toujours stressé, vous êtes constamment en mode fuite ou combat, et donc constamment en état d’alerte, ce qui peut avoir un impact sur votre corps. Un stress excessif peut en effet entraîner divers maux, des maladies, voire un burn-out ou une dépression.
- Évitez la cigarette ou la cigarette électronique : la nicotine peut procurer une sensation de détente, mais comme la caféine et l’alcool, elle n’est que de courte durée. À long terme, le tabagisme a un impact négatif sur le cerveau (et les poumons) et ne fait qu’alimenter l’anxiété.
- Contacts sociaux : passez le plus de temps possible avec vos amis et votre famille, avec des gens que vous aimez. Nous sommes des créatures sociales par nature et nous avons besoin les uns des autres pour renforcer notre bien-être mental. Cuisiner un bon repas sain pour l’autre ou sortir pour savourer un bon repas ensemble est un bonus !
