Advies van de Hoge Gezondheidsraad: zo simpel is gezond eten 

Sciensano dropte nieuwe cijfers over hoe wij Belgen eten, en... Viel dat even tegen. Blijkbaar eet maar 1% van ons voldoende volkoren producten, niet meer dan 7% eet genoeg groenten, en amper 10% genoeg fruit. Op school betekent dat een serieuze buis.  

Gelukkig moet je niet blijven zitten. Je kan gewoon volgens je eigen goesting aan de slag met onze tips en recepten om de nieuwe aanbevelingen van de Hoge Gezondheidsraad te volgen. En goesting zal je zéker krijgen, met al dat lekkers dat je hieronder vindt.  

Advies: ”Eet elke dag 125 gram volle graanproducten”  

99% van de Belgen houdt zich vast aan het vertrouwde witte brood, witte rijst, gewone pasta. Zéker lekker op z’n tijd, maar minder voedzaam dan pakweg volkorenbrood. 

Volkoren granen zijn eigenlijk gewoon de volwassen versie van hun witte neefjes. Ze zitten boordevol vezels die je langer verzadigd houden en je risico op hart- en vaatziekten verlagen. Plus: geen suikerdips meer na het eten. Win-win! Het beste nieuws? Onze voorgestoomde bruine rijst is even snel klaar als witte rijst. In twee minuten al. Het slechte nieuws? Is er niet.  

Je kunt bovendien serieus variëren met volkoren lekkernijen. Probeer bijvoorbeeld eens haver in een hartige groentestoofpot. Die nootachtige smaak maakt elk gerecht net dat tikkeltje interessanter. Of vervang je klassieke granen eens met onze brown orzo, brown parelcouscous en brown bulgur. Zoals in deze kruidige gegrilde groenten met yoghurtsaus en bulgur. Dat pittige vleugje harissa past perfect bij het koelere weer dat eraan komt! 

Advies: “Maximum 30 gram bewerkt rood vlees per week” 

Wij Belgen zijn nog altijd verlekkerd op onze charcuterie. Maar de Hoge Gezondheidsraad raadt aan om niet meer dan 30 gram bewerkt vlees per week te eten. Dat zijn pakweg drie plakjes salami! 81% van ons gaat daar vlotjes over.  

Niet schrikken, maar bewerkt vlees bevat conserveermiddelen die je risico op darmkanker verhogen. Wil je liever niet horen tijdens je aperitief, toch? Dus: beter voorkomen dan genezen. Het goede nieuws? Vers vlees is nog altijd prima. Met mate, natuurlijk.  

Advies: “Maximum 300 gram onbewerkt rood vlees per week”  

Toevallig is 300 gram precies de hoeveelheid die je nodig hebt voor een zalige poké bowl met tataki. Gelukkig tellen verse gehaktballetjes in currysaus ook als onbewerkt vlees, net zoals verse köfte. Veel lekkerder dan bewerkte alternatieven, en je blijft binnen de aanbevelingen.  

Advies: “Eet twee stukken fruit per dag” 

90% van ons vergeet regelmatig fruit te eten. We behandelen het als een luxe tussendoortje in plaats van basisvoeding. Nochtans zit fruit vol vitamines en antioxidanten die je immuunsysteem een boost geven en ontstekingen in je lichaam verminderen. 

September is eigenlijk de perfecte maand voor een fruitoffensief: blauwe bessen, nectarines, frambozen, meloenen, perziken, pruimen, appels, peren,… Je vindt ’t allemaal in de winkelrekken. 

En fruit is ook écht zoveel meer dan een tussendoortje. Maak er bijvoorbeeld een ochtendgewoonte van. Da’s al een goed en gemakkelijk begin. Leg een paar aardbeien naast je (volkoren?) boterham met choco. Of snoep van een paar blauwe besjes als je de koelkast opent. Of beter nog: experimenteer eens met fruit in je avondmaal. De ananasstukjes in bruine rijst en linzen met ananas en ham geven een speelse zoete noot aan je hartige maaltijd. Werkt verrassend goed! 

Advies: “Eet elke dag 300 gram groenten” 

Amper 7% van ons eet de aanbevolen 300 gram groenten per dag. Da’s weinig.  En ja, 300 gram klinkt veel. Maar met vier grote wortels ben je er al. Niet zo dramatisch, toch? Groenten vullen je maag zonder veel calorieën en zitten boordevol vezels, vitamines en mineralen die je lichaam lekker laten draaien. 

Het trucje? Verstop ze waar je ze niet verwacht. Een kippenstoofpot met bruine rijst en linzen bijvoorbeeld.  

Net als bij fruit, zijn er bovendien héél veel lekkere groentesoorten te krijgen in september. Van artisjok tot venkel en van andijvie tot witloof. Noem het nazomerse smaken of herfstige heerlijkheid… Er is voor elk wat wils.  

Advies: “Eet een paar keer per week peulvruchten” 

Slechts 12% eet regelmatig peulvruchten, terwijl de nieuwe aanbevelingen zeggen "meerdere keren per week". Linzen, kikkererwten, bonen: ze zitten boordevol plantaardige eiwitten en houden je langer verzadigd dan de meeste andere eiwitbronnen. Plus: ze zijn een stuk goedkoper dan vlees. 

Meer plantaardig eten hoeft niet ingewikkeld te zijn. Dat lees je in deze blog. Maar we zetten je graag op weg met een paar onmisbare recepten. Probeer maar eens onze Libanese rijst-linzensalade met granaatappelpitjes en pijnboompitten. Of ga voor de Midden-Oosterse klassieker Mujadara. Dat zijn gekarameliseerde uien met rijst en linzen waar je gewoon niet genoeg van kunt krijgen! 

Advies: “Eet elke dag 20 gram noten” 

Hoe moeilijk kan het zijn om 20-30 gram noten per dag te eten? Tja, voor 97% van ons blijkt het toch een flinke opgave te zijn. Jammer. Want die crunchy krachtpatsers zitten vol gezonde vetten die goed zijn voor je hart en hersenen, en ze geven je een natuurlijke energieboost zonder suikerdip achteraf. Strooi maar eens pistachenoten op je haverontbijt met fruit. Of gebruik ze als topping op je salade.  

Advies: “Eet of drink elke dag 250 tot 500 milliliter melkproducten” 

Ook op melkproducten scoren we niet goed. 88% van ons haalt de aanbevolen 250-500ml per dag niet. En die zijn essentieel voor sterke botten en eiwitten voor je spieren. Vooral handig als je wat ouder wordt en je lichaam wat meer ondersteuning kan gebruiken. 

Gelukkig moet je niet méér melk in je koffie doen. Integendeel. Maak er iets lekkers mee. Yoghurt bij je overnight bulgur ontbijt met banaan en kurkuma, een beetje geitenkaas in je gevulde paprika's, of mozzarella in je eenpansgerecht. Voor je het weet heb je je dagelijkse portie wel binnen. 

Advies: “200 gram vis per week” 

Vis staat niet zo hoog op onze Belgische prioriteitenlijst, maar de experts adviseren 200 gram vis per week. Dat is ongeveer één mooie visfilet. Of twee kleintjes, we oordelen niet.  

Vis zit vol gezonde omega-3 vetzuren die goed zijn voor je hart, hersenen en gewrichten. Plus: het varieert je eiwitbronnen op een smakelijke manier. En dat hoeft niet ingewikkeld te zijn. Een simpel stukje zalm door een rijstgerecht mengen, of probeer eens parelcouscous met gegrilde groenten en zeebaarsfilet. Da’s comfort food met extra omega-3's! 

Advies: “Maximaal één ei per dag” 

Verrassing! Het nieuwe gezondheidsadvies luidt: maximaal één ei per dag. Dat betekent dat elk eitje nu waardevol wordt. Als je maar één per dag mag, haal er dan het meeste uit! 

Gooi dat ene ei niet zomaar in de pan, maar maak er iets moois van. Verwerk het in een zalige fried rice, of maak een auberginetoast met een gepocheerd eitje als finishing touch. Elk eitje telt nu! 

Advies: “Drink géén alcohol of gesuikerde dranken” 

Dit is misschien wel de grootste mindshift van alle aanbevelingen. Vroeger was het "een glaasje wijn per dag is gezond". Nu is de boodschap: geen alcohol is het best. "Er is geen veilige ondergrens," zegt de Hoge Gezondheidsraad. Het risico op kanker neemt toe vanaf het eerste slokje. 

Gelukkig worden alcoholvrije alternatieven steeds lekkerder en creatiever. Denk aan mocktails met verse kruiden, water met bevroren bessen, of zelfgemaakte ijsthee. En tijdens je herfstborrel? Niemand zal het verschil proeven als je mocktails even mooi presenteert als cocktails. 

Ook gesuikerde dranken zijn uit den boze. Frisdranken, energydrinks, gezoete ijsthee… Ze bombarderen je lichaam met suikers. Terwijl je net zo goed superveel smaak kan toevoegen aan water. Verse komkommer of munt, limoenpartjes, bevroren blauwe bessen. Zo verfrissend bij een gezond aperitief vol zelfgemaakte hapjes. 

Een nieuwe start in september 

We zijn allemaal work in progress als het gaat om gezond eten. En dat is prima zo! Begin deze maand met één van bovenstaande punten. Welke spreekt je het meest aan? Misschien word jij de tweede Belg die wél genoeg vezels eet.  

Het mooie van bewust eten: kleine aanpassingen kunnen verrassend grote verschillen maken. En gelukkig hoef je niet perfect te zijn om vooruitgang te boeken. We doen het gewoon stapje voor stapje, samen. Want als 99% van ons het "fout" doet, dan kunnen we net zo goed samen leren hoe het beter kan. 

Bron: Hoge Gezondheidsraad, Voedingsaanbevelingen voor de Belgische bevolking (2025) & Sciensano Voedselconsumptiepeiling 2022-2023