Conseils du Conseil supérieur de la santé : manger sainement, c’est aussi simple que ça 

Sciensano a publié de nouveaux chiffres sur les habitudes alimentaires des Belges... et le résultat est décevant. Apparemment, seulement 1 % d'entre nous consomme suffisamment de produits à base de céréales complètes, pas plus de 7 % mangent suffisamment de légumes et à peine 10 % consomment suffisamment de fruits. À l'école, cela équivaut à un redoublement.

Heureusement, vous n'êtes pas obligé de redoubler. Vous pouvez simplement suivre vos envies et mettre en pratique nos conseils et recettes pour respecter les nouvelles recommandations du Conseil supérieur de la santé. Et vous aurez certainement envie de le faire, avec toutes les bonnes choses que vous trouverez ci-dessous.

Conseil : « Mangez 125 grammes de produits céréaliers complets chaque jour » 

99 % des Belges restent fidèles au pain blanc, au riz blanc et aux pâtes ordinaires. C'est certes délicieux de temps en temps, mais moins nutritif que le pain complet, par exemple. 

Les céréales complètes sont en fait la version adulte de leurs cousines blanches. Elles regorgent de fibres qui vous rassasient plus longtemps et réduisent le risque de maladies cardiovasculaires. De plus, vous n'aurez plus de baisses de glycémie après les repas. Tout le monde y gagne ! La meilleure nouvelle ? Notre riz brun précuit est aussi rapide à préparer que le riz blanc. En deux minutes seulement. La mauvaise nouvelle ? Il n'y en a pas.  

Vous pouvez également varier considérablement les plaisirs avec les céréales complètes. Essayez par exemple l'avoine dans un ragoût de légumes savoureux. Son goût de noisette rend chaque plat un peu plus intéressant. Ou remplacez vos céréales classiques par notre orzo brun, notre couscous perlé brun et notre boulgour brun. Comme dans cette recette de légumes grillés épicés avec une sauce au yaourt et du boulgour. La touche épicée de la harissa s'accorde parfaitement avec le temps plus frais qui s'annonce ! 

Conseil : « Maximum 30 grammes de viande rouge transformée par semaine » 

Nous, les Belges, sommes toujours friands de charcuterie. Mais le Conseil supérieur de la santé recommande de ne pas consommer plus de 30 grammes de viande transformée par semaine. Cela correspond à environ trois tranches de salami ! 81 % d'entre nous dépassent largement cette limite. 

Ne vous effrayez pas, mais la viande transformée contient des conservateurs qui augmentent le risque de cancer colorectal. Vous préférez ne pas l'entendre pendant votre apéritif, pas vrai ? Mais il vaut mieux prévenir que guérir. La bonne nouvelle ? La viande fraîche est toujours excellente. Avec modération, évidemment.  

Conseil : « Maximum 300 grammes de viande rouge non transformée par semaine » 

Il se trouve que 300 grammes correspondent exactement à la quantité nécessaire pour préparer un délicieux poké bowl avec tataki. Heureusement, les boulettes de viande fraîches à la sauce curry comptent également comme de la viande non transformée, tout comme les köfte frais. Bien plus savoureux que les alternatives transformées, ils vous permettent en plus de respecter les recommandations.  

Conseil : « Mangez deux fruits par jour » 

90 % d'entre nous oublient régulièrement de manger des fruits. Nous les considérons comme un en-cas de luxe plutôt que comme un aliment de base. Pourtant, les fruits regorgent de vitamines et d'antioxydants qui renforcent votre système immunitaire et réduisent les inflammations dans votre corps. 

Septembre est en fait le mois idéal pour une offensive fruitée : myrtilles, nectarines, framboises, melons, pêches, prunes, pommes, poires... Vous trouverez tout cela dans les rayons des magasins. 

Et les fruits sont bien plus qu'un simple en-cas. Faites-en par exemple une habitude matinale. C'est déjà un très bon début et c’est facile à mettre en place. Disposez quelques fraises à côté de votre tartine (de pain complet ?) au chocolat. Ou dégustez quelques myrtilles lorsque vous ouvrez le réfrigérateur. Mieux encore : essayez d'intégrer des fruits dans votre dîner. Les morceaux d'ananas dans le riz brun et les lentilles à l'ananas et au jambon apportent une note sucrée et ludique à votre repas salé. Ça marche étonnamment bien ! 

Conseil : « Mangez 300 grammes de légumes par jour » 

À peine 7 % d'entre nous mangent les 300 grammes de légumes recommandés par jour. C'est peu. Et oui, 300 grammes, ça semble beaucoup. Mais quatre grosses carottes suffisent pour atteindre cet objectif. Ce n'est pas si dramatique, pas vrai ? Les légumes remplissent votre estomac sans trop de calories et regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux qui permettent à votre corps de bien fonctionner. 

L'astuce ? Cachez-les là où on ne les attend pas. Dans un ragoût de poulet avec du riz brun et des lentilles, par exemple. 

Tout comme les fruits, il existe de nombreux légumes savoureux en septembre. De l'artichaut au fenouil, en passant par la scarole et le chicon. Appelez cela les saveurs de fin d'été ou les délices de l'automne... Il y en a pour tous les goûts. 

Conseil : « Mangez des légumineuses plusieurs fois par semaine »

Seuls 12 % des gens mangent régulièrement des légumineuses, alors que les nouvelles recommandations préconisent d'en manger « plusieurs fois par semaine ». Lentilles, pois chiches, haricots : ils regorgent de protéines végétales et vous rassasient plus longtemps que la plupart des autres sources de protéines. De plus, ils sont beaucoup moins chers que la viande. 

Manger plus végétal n'est pas forcément compliqué. Vous le découvrirez dans cet article. Mais nous aimerions vous aider à démarrer en vous proposant quelques recettes incontournables. Essayez notre salade libanaise de riz et lentilles avec des graines de grenade et des pignons de pin. Ou optez pour le classique moyen-oriental Mujadara. Il s'agit d'oignons caramélisés avec du riz et des lentilles dont vous ne vous lasserez pas ! 

Conseil : « Mangez 20 grammes de noix par jour » 

Est-ce si difficile de manger 20 à 30 grammes de noix par jour ? Eh bien, pour 97 % d'entre nous, cela semble être une tâche ardue. C'est dommage. Car ces petits concentrés d'énergie croquants regorgent de graisses saines, bonnes pour le cœur et le cerveau, et ils vous donnent un regain d'énergie naturel sans pic de glycémie. Saupoudrez des pistaches sur votre porridge aux fruits. Ou utilisez-les comme garniture sur votre salade. 

Conseil : « Consommez chaque jour entre 250 et 500 millilitres de produits laitiers » 

Nous ne sommes pas non plus très performants en matière de produits laitiers. 88 % d'entre nous ne consomment pas les 250 à 500 ml recommandés par jour. Or, ceux-ci sont essentiels pour avoir des os solides et des protéines pour vos muscles. Ils sont particulièrement utiles lorsque vous vieillissez et que votre corps a besoin d'un peu plus de soutien. 

Heureusement, vous n'avez pas besoin d'ajouter plus de lait dans votre café. Au contraire. Utilisez-le pour préparer de délicieux plats. Ajoutez du yaourt à votre petit-déjeuner à base de boulgour, de banane et de curcuma, un peu de fromage de chèvre dans vos poivrons farcis ou de la mozzarella dans votre plat unique. Vous aurez ainsi consommé votre portion quotidienne avant même de vous en rendre compte. 

Conseil : « 200 grammes de poisson par semaine » 

Le poisson ne figure pas en tête de nos priorités en Belgique, mais les experts recommandent d'en consommer 200 grammes par semaine. Cela correspond environ à un beau filet de poisson. Ou deux petits, nous ne jugeons pas. 

Le poisson regorge d'acides gras oméga-3, bons pour la santé, qui sont excellents pour le cœur, le cerveau et les articulations. En plus, il permet de varier vos sources de protéines de manière savoureuse. Et cela n'a rien de compliqué. Il suffit de mélanger un simple morceau de saumon à un plat de riz ou d'essayer le couscous perlé avec des légumes grillés et un filet de bar. Voilà un plat réconfortant riche en oméga-3 ! 

Conseil : « Un œuf par jour maximum » 

Surprise ! Le nouveau conseil santé est le suivant : un œuf par jour maximum. Cela signifie que chaque œuf a désormais une grande valeur. Si vous ne pouvez en manger qu'un par jour, profitez-en au maximum ! 

Ne jetez pas cet œuf dans la poêle sans réfléchir, mais transformez-le en un plat délicieux. Intégrez-le dans un délicieux riz frit ou préparez un toast à l'aubergine avec un œuf poché en guise de touche finale. Chaque œuf compte désormais ! 

Conseil : « Ne buvez pas d'alcool ni de boissons sucrées » 

C'est peut-être le changement de mentalité le plus important parmi toutes les recommandations. Auparavant, on disait qu'« un verre de vin par jour est bon pour la santé ». Aujourd'hui, le message est le suivant : mieux vaut ne pas boire d'alcool. « Il n'y a pas de limite minimale sans danger », déclare le Conseil supérieur de la santé. Le risque de cancer augmente dès la première gorgée. 

Heureusement, les alternatives sans alcool sont de plus en plus savoureuses et créatives. Pensez aux mocktails aux herbes fraîches, à l'eau avec des baies congelées ou au thé glacé maison. Et pendant votre apéritif d'automne ? Personne ne remarquera la différence si vous présentez vos mocktails aussi joliment que des cocktails. 

Les boissons sucrées sont aussi à proscrire. Sodas, boissons énergisantes, thés glacés sucrés... Ils bombardent votre corps de sucres. Alors que vous pouvez tout aussi bien ajouter beaucoup de saveur à l'eau. Du concombre ou de la menthe bien frais, des quartiers de citron vert, des myrtilles congelées. Si rafraîchissant avec un apéritif sain accompagné de snacks faits maison. 

Un nouveau départ en septembre 

Nous sommes tous en cours d'évolution en matière d'alimentation saine. Et c'est très bien ainsi ! Commencez ce mois-ci par l'un des points ci-dessus. Lequel vous parle le plus ? Peut-être deviendrez-vous le deuxième Belge à consommer suffisamment de fibres alimentaires. 

L'avantage d'une alimentation consciente : de petits changements peuvent faire une différence surprenante. Et heureusement, il n'est pas nécessaire d'être parfait pour progresser. Nous avançons simplement pas à pas, ensemble. Car si 99 % d'entre nous agissent « mal », autant apprendre ensemble à faire mieux. 

Source : Conseil supérieur de la santé, recommandations nutritionnelles pour la population belge (2025) & Sciensano. Enquête sur la consommation alimentaire 2022-2023