Zalige zalmgerechten: waarom deze vis een plekje op jouw weekmenu verdient

Vind jij zalm ook zo zalig? Niet verwonderlijk, het is met reden een van de populairste vissoorten. Boordevol goede voedingsstoffen, een heerlijke smaak en textuur en het valt ook nog eens culinair met heel wat te combineren. Als zalm nog geen vaste plek heeft op je weekmenu, dan piep je na onderstaande blog misschien wel anders. Vrijdag visdag opnieuw introduceren dan maar?

Eén voldongen feit om alvast mee te nemen: zalm is goed voor je. Deze vette vis is een van de meest voedzame vissoorten die je op je bord kan hebben. Daarnaast is het ook nog eens overheerlijk, of je het nu rauw, gebakken of gerookt eet. Zelfs voor wie geen al te grote visfan is, kan zalm nog smaken – het heeft namelijk geen al té zilte smaak, wat het perfect combineerbaar maakt met tal van andere ingrediënten. Bovendien heeft zalm ook een vrij stevige structuur, wat voor veel mensen een pluspunt is, zeker om mee te koken.

Gezondheidsvoordelen

Deze bekende vette vissoort biedt een breed scala aan gezondheidsvoordelen en zit volgepakt met essentiële voedingsstoffen. Het is voldoende om één keer zalm op je weekmenu te zetten om jouw lichaam en geest al een plezier te doen. Een overzicht van waarom zalm zo’n rijke bron is van verschillende voedingsstoffen:

Omega-3-vetzuren: de kans is groot dat je bij het horen van ‘vette vis’ meteen denkt aan omega-3-vetzuren. Die zijn dan ook talrijk aanwezig bij zalm – en ook bij andere vette vissoorten zoals haring of makreel – en spelen een belangrijke rol in de opbouw van cellen en de ontwikkeling van de hersenen. Ze helpen ook bij het afweren van bacteriën en virussen. Ten slotte zouden de goede eigenschappen van deze vetzuren ook depressieve gevoelens helpen verminderen. Gezond lichaam, gezonde geest! Lees er hier wat meer over.
Eiwitten: zalm is ook een goede bron van proteïne. Voor een stukje zalm van 100 gram, krijg je er 20 gram eiwitten bij, dat is dus behoorlijk proteïnerijk. Dit maakt zalm zo voedzaam, het zal je verzadigd achterlaten, en het is goed voor spieropbouw. Daarnaast ondersteunen voldoende eiwitten ook een gezond immuunsysteem.
Vitamine D: dat veel Belgen kampen met een vitamine D-tekort, wist je waarschijnlijk al. Dit is omdat het moeilijk is om voldoende van deze vitamine puur uit je voeding te halen, vandaar dat zoveel mensen supplementen moeten bijnemen. Hier lees je er wat meer over. Maar dan is er zalm, van nature een heel goede bron van vitamine D(3). Belangrijk dus voor onder andere een sterk botonderhoud en een gezond immuunsysteem.
Daarnaast vinden we ook heel veel B-vitamines terug in een stukje zalm. Een stukje van 100 gram levert je 50 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan vitamine B1, B2, B3, B5, B6 en B12 op. Dit zorgt voor voldoende energie doorheen de dag, voor een gezonde werking van de hersenen en het aanmaken van rode bloedcellen.
Ook aanwezig: de mineralen selenium en kalium, onder meer goed voor je bloeddruk, het ondersteunen van hart en bloedvaten, gezonde spieren en het voorkomen van vochtophoping.
Ten slotte is zalm ook rijk aan antioxidanten, en dan voornamelijk astaxanthine. Die antioxidant beschermt onder andere ons lichaam tegen stress en houdt huid en haar gezond en glanzend.

Wilde vs. gekweekte zalm

Niets dan voordelen dus! Maar let wel: het ene stukje zalm is het andere niet. Zo is er qua voedingswaarde – én op het vlak van duurzaamheid – een groot verschil tussen wilde zalm en gekweekte zalm. Die laatste variant bevat vaak veel minder omega-3-vetzuren, omdat gekweekte zalm zelf weinig gevoed wordt met voedingsmiddelen die deze bevatten. Vaak zal het zelfs net hogere niveaus van andere vetstoffen bevatten, die minder goed voor je zijn. Ook is de kans op verontreinigingen zoals PCB’s, dioxines, bepaalde pesticiden en zware metalen (denk: kwik) groter. Dit kunnen gevaarlijke stoffen zijn als je er te veel van consumeert en als die zich opstapelen in je lichaam.

Is daarom álle gekweekte zalm ongezond? Dat valt moeilijk te beweren, maar het kan nooit kwaad om wat research te doen over de herkomst van je heerlijke stukje zalm.

Rauwe vs. gerookte zalm

Dan is er ook nog een verschil tussen rauwe en gerookte zalm. Die laatste is erg populair en zal je doorgaans terugvinden in de supermarkt. Gerookte zalm wordt ofwel warm of koud gerookt. Als een vis koud gerookt is, dan is het sterk gezouten – een extra laag zout bij de voorbereidingen zorgt namelijk voor een beter rookproces. De smaak is dan ook zoutig, droog en rokerig. Bij warm gerookte zalm is er daarom een licht smaakverschil: het is sappiger, minder zout en minder rokerig.

Zalm kan je ook rauw eten, en vind je vaak terug in sushibereidingen en poké bowls. Het is niet gevaarlijk om rauwe vis te eten – tenzij je zwanger bent – maar let wel altijd op dat het vérse zalm is. Dat kan je gewoon ruiken: verse vis stinkt niet. Bovendien bevat rauwe zalm nog meer goede voedingsstoffen dan wanneer het gerookt of gebakken is.

Receptinspiratie: 6 x zalige zalm

Zalm is niet zonder reden zo’n populaire vissoort. Je combineert het met zo veel verschillende ingrediënten, niet moeilijk dat je op onze Bosto receptenpagina tal van maaltijden terugvindt waarin zalm schittert in de hoofdrol. Bovendien is het altijd lekker, hoe je het ook klaarmaakt: gewoon zo, rauw en uit het vuistje, in de pan, in de oven of airfryer en natuurlijk ook op de barbecue. Smullen gegarandeerd!