Een oude wijsheid

Je hebt misschien al wel eens gehoord van de eeuwenoude uitspraak “mens sana in corpore sano” oftewel “Een gezonde geest in een gezond lichaam”. Er zit meer waarheid in die uitspraak dan je denkt, want steeds meer onderzoek wijst op een nauw verband tussen mentale gezondheid en voeding.

Ons darmstelsel is namelijk verbonden met de hersenen via een grote zenuw, de nervus vagus of ‘de tiende hersenzenuw’. Via die zenuw sturen darmen en hersenen boodschappen naar elkaar. Je hersenen hebben dus invloed op je darmflora, maar andersom kunnen je darmen ook inwerken op het emotionele gedrag van de hersenen. Naar schatting 95% van de serotonine in een lichaam – de neurotransmitter die gemoedsgesteldheid stabiliseert – wordt geproduceerd door bacteriën in het darmstelsel.

Gezonde eetgewoonten zijn dus belangrijk voor je fysieke én je mentale gezondheid. En wij helpen je graag met tips, ingrediënten en recepten die je zowel fysiek als mentaal kiplekker laten voelen.

Voeding om vrolijk van te worden

Gezond eten is essentieel voor een een gezonde spijsvertering. Groenten en fruit staan natuurlijk voorop. Vooral donkere bladgroenten en peulvruchten zijn goed voor het brein. Die zitten boordevol positieve eigenschappen zoals een flinke dosis foliumzuur. Dat wordt geassocieerd met een sterker geheugen, verbeterde concentratie en het beschermt de hersenen tegen depressie.

Heb je vroeger wel eens gehoord dat je slimmer kon worden van vis te eten? Wel, dat klopt ook (een beetje). Vette vis zoals zalm, tonijn, makreel of haring bevat veel Omega 3. Die vetzuren bevorderen net als foliumzuur het geheugen en verlagen het risico op een depressie. Vis bevat ook vitamine D, iets wat vaak te weinig aanwezig is in de bloedwaarden van mensen die worstelen met depressieve gevoelens. Geef je geheugen en je gemoed alvast een dubbele boost met deze Oosterse vis met knoflookrijst en spinazie

Probeer ook zoveel mogelijk te kiezen voor volkoren producten, zoals bruine rijst! Die bevatten koolhydraten die we nodig hebben om energie aan te maken. Die complexe koolhydraten in volkorenproducten zorgen voor een langzame productie van glucose. Zo krijgt je lichaam geleidelijk aan nieuwe energie. Simpele koolhydraten in suikerrijke voeding geven je weliswaar een snelle energieboost, maar je krijgt daarna een joekel van een “sugar crash”.

Veel dierlijke producten zoals gevogelte, zuivel en eieren bevatten Vitamine B12. Hoewel je die voedselgroepen best met mate eet, is het belangrijk om voldoende van deze vitamine binnen te krijgen. Ben je veganist? Dan kan je die waarden ook op peil houden met peulvruchten en noten! Steeds meer onderzoek wijst naar een sterke link tussen een tekort aan Vitamine B12 en diverse neuropsychiatrische aandoeningen zoals een depressie.

Een belangrijke voetnoot! Uit recent onderzoek blijkt dat ook de leeftijd een belangrijke factor speelt in dit verhaal. De structuur van ons brein verandert namelijk doorheen ons leven. Jongvolwassenen hebben meer baat bij een hoge consumptie van gevogelte en rood vlees omdat het de afgifte van dopamine en serotonine stimuleert. Die positieve effecten zijn er echter niet meer bij 30-plussers. Die eten beter voedsel dat vooral rijk is aan antioxidanten, om de vrije radicalen te bestrijden die op latere leeftijd onder meer hart- en vaatziekten kunnen veroorzaken.

Lekker én gezond smullen van een vegan maaltijd? Probeer de rijstsalade met cashewnoten eens.

Toch liever een stukje gevogelte om je dopamine of B12 op peil te houden? Dan moet je de risottorijst met doperwtjes gerookte kip zeker geproefd hebben!

Voeding om verdrietig van te worden

Regelmaat is de sleutel voor een gezonde levensstijl, zowel fysiek als mentaal. Regelmatig sporten houdt je fysiek op peil. En om voor je energiepeil te zorgen, vermijd je best voedingsstoffen die grote schommelingen veroorzaken. Cafeïne activeert bijvoorbeeld de vecht-of-vluchtreactie in het brein, waardoor je even meer gefocust bent. Maar achteraf zal je de vermoeidheid harder voelen. Bovendien heeft het een negatieve impact op je vermogen om stress te reguleren.

Hetzelfde geldt voor producten met simpele koolhydraten en veel toegevoegde suikers. Die stimuleren de dopamine-centra in het brein en werken daardoor verslavend. Niet alleen bezitten ze erg weinig voedingsstoffen en zorgen ze voor ontstekingen over je hele lichaam, maar overdadige consumptie van toegevoegde suikers kan tot depressie leiden.

Snoepen hoeft trouwens niet rijk aan snelle suikers te zijn. Van de dessertrijst met gojibessen en pitten mag je (bijna) zoveel snoepen als je wil.

Gewoonten om gelukkig van te worden

Ook in je maaltijden is regelmaat belangrijk. Dat begint bij een goed ontbijt. Je kan doorheen de dag ook vaker kleinere porties eten. Zorg er ook voor dat je steeds voldoende gehydrateerd bent door genoeg te drinken.

Veel mensen vallen in stressvolle periodes vaak terug op een ongezond dieet, waardoor je in een vicieuze cirkel terecht kan komen. Wees je dus bewust van wanneer je eet en waarom. Het kan helpen om een eetdagboek bij te houden. Ben je iemand die van de stress gaat overeten? Wanneer de goesting weer opsteekt, schrijf dan je gevoelens in het dagboek. Zo kan je ontdekken wat je echt dwars zit. Ga je van de stress net te weinig eten? Dan kan zo’n dagboek je helpen om vijf of zes kleine maaltijden in te plannen, in plaats van de gewone grote drie.

Een laatste tip is om niet meteen je hele eetgewoonten om te gooien. Werk stap voor stap naar positieve veranderingen toe. Zo hou je ze langer vol, en vermijd je een grote terugval!

Een goeie tip om stress te vermijden: kies voor snelle, eenvoudige maar toch gezonde maaltijden. Zoals de snelle kipcurry met broccoli en amandelrijst of de snelle kokosrijst met zalmblokjes.

Conclusie

Het is belangrijk om voorzichtig te zijn met uitspraken over het effect van voeding op je mentale gezondheid. De manier waarop onze gemoedstoestand wordt gereguleerd is bijzonder complex. Hoewel een gezonde voeding absoluut een effect heeft op onze mentale gezonheid, is het verre van de enige factor die daar een invloed op heeft. Een gezonde levensstijl kan je mentaal sterker maken, maar biedt jammer genoeg geen oplossing voor onderliggende problemen.

Worstel je met negatieve gevoelens en heb je het gevoel dat je er op je eentje niet meer uit geraakt? Besef dan dat je er niet alleen voor staat. Zoek hulp bij vrienden, familie of een getrainde professional in de geestelijke gezondheidszorg. Daarnaast zijn er ook verschillende platformen waar je op zoek kan naar de hulp die je nodig hebt, of gewoon even je hart kan luchten. De stap naar hulp is vaak minder groot dan je denkt!