Je algemene gezondheid verhoog je niet alleen door evenwichtige voeding, ook vaker bewegen is belangrijk. Zowel op het werk, thuis of met vrienden en familie kun je gemakkelijk het aantal beweegmomenten vermeerderen, zonder meteen aan het sporten te slaan. Start de 30 Day Challenge en implementeer meer beweging in je leven. Met deze tips ben je alvast goed op weg naar een #BetterMe.

Week 1

Fris opstaan in de ochtend, aankomen op het werk of school en dan… een hele dag moeten zitten. Het is geen geheim dat een dergelijke zittende levensstijl niet bepaald voordelig is. Om meer beweging te krijgen zijn er gelukkig een heleboel acties die je naadloos in je dag kunt verwerken. Probeer dit al eens voor de eerste week van je 30 Day Challenge:

• Drink meer! Hoe ultrakort de route van je bureau tot aan het koffieapparaat ook is, je last zo wel gemakkelijk meer beweegmomentjes in.
• Houd meetings al wandelend, zowel bij het thuiswerken als op kantoor. Andere handelingen die niet veel focus vragen kun je dan weer rechtopstaand doen. Heb je iets nodig van een collega, wandel dan naar zijn of haar werkplek en vraag het rechtstreeks.
• Stap een halte vroeger af als je met het openbaar vervoer komt, of neem de fiets als het te voet net iets te ver is. Kom je toch met de auto, parkeer dan zo ver mogelijk van de ingang.
• Neem de trap in plaats van de lift, en stretch daarna maar eens goed uit – ook dat kun je doorheen de hele dag doen.

Tussendoortjes-tip
Onze rice toasts of chips in verschillende smaken vormen de ideale gezonde snack om honger tegen te gaan.

Week 2

Goed, ondertussen heb in de tweede week van de challenge die kleine beweegmomentjes alvast onder de knie. Tijd om de extra mile te gaan. Ook in en rondom eigen huis kun je gemakkelijk een mix aan bewegingsactiviteiten aan je dagelijkse routine toevoegen.

• Geniet van een film of serie op een compacte hometrainer, terwijl je enkele stretch-oefeningen doet of gewichten heft.
• Ben je een fervente gamer, probeer dan afwisseling te vinden in games die aanzetten tot beweging, zoals danschoreografieën of objecten ontwijken.
• Dansen is overigens ook aangeraden buiten de virtuele wereld of de club(m)uren: haal onbeschaamd je beste moves boven, bijvoorbeeld bij het opstaan. Dat kan ook tijdens het schoonmaken, wassen of koken: een toffe playlist of podcast maakt deze karweitjes veel aangenamer.
• Heb je groene vingers, dan kan zelf je (moes)tuin onderhouden een prima manier zijn om je lichaam in beweging te krijgen. Stevig harken, verpotten en onkruid uittrekken zijn uitstekende miniwork-outs.
• Voor andere huishoudelijke taken zoals naar de supermarkt gaan of het verzenden van pakjes, kies eens voor een winkel of postpunt verderop. Of in plaats van één keer (met de auto) naar de winkel te gaan, ga voor een supermarkt die je een paar keer per week te voet bezoekt.

Tip: voeg wat meer verse groenten toe aan je eetpatroon

Uit eigen tuin of recht van de supermarkt: het zijn twee manieren om verse producten in huis te hebben. Die kun je onder andere toevoegen aan een van onze verschillende soorten rijst. Kies voor een combinatie met dé herfstgroente bij uitstek: de pompoen. Niets zo lekker als een (vegetarische) pompoenrisotto of pompoenstoofpotje. Hoe verser de groenten, hoe meer energie en des te sneller sla je weer aan het bewegen.

Week 3

Een 30 Day Challenge hoef je zeker niet alleen aan te gaan. Ga in week 3 samen met vrienden of familie op zoek naar meer momenten om in beweging te komen.

• Combineer een cafébezoek met een korte wandeling, of spreek af in een bar of restaurant dat niet direct in de buurt ligt. Neem de fiets ernaartoe of ga te voet.
• Ga op zoek naar mensen die met jou een hobby willen uitoefenen. Dat hoeft geen sport te zijn. Denk aan improvisatietheater, een cursus pottenbakken of kooklessen nemen. Het doel is dat je samen naar buiten trekt, in welke vorm dan ook.
• Een stappenteller of andere smart-apparaten/apps versterken het gevoel van samenhorigheid en geven een extra stimulans om je beste beentje voor te zetten.
• Doe je daarnaast vaak dingen met het gezin of familie en heb je (peet)kinderen die graag ravotten? Haal je innerlijke kind naar boven en ga helemaal op in het spel.

Kidsproof tip
Je kunt ook andere momenten met de kinderen delen, zoals samen koken en een lekker gerechtje op tafel toveren.

Week 4

De laatste week van de 30 Day Challenge is hét moment om jezelf tot het uiterste uit te dagen.

• Stel een alarm in op je smartphone of laptop om ieder uur even te bewegen: neem de trap op en af, wandel een blokje rond je huis, stretch je 5 minuten aan een stuk of doe een hele aerobics-choreografie. Luister naar je lichaam en geef het wat het nodig heeft.
• Ga een challenge binnen de challenge aan. Spreek met jezelf af om bijvoorbeeld de auto een hele week te laten staan, en gebruik hem alleen voor noodgevallen.
• Wees mindful tijdens je typische, dagelijkse handelingen. Was je handen terwijl je op één been staat, of poets je tanden en buig door je knieën, op-en-neer. Moet je iets uit de kast nemen, voeg er wat extra tenenwerk aan toe. Voor iedere taak is er ruimte voor een extra handeling.

Mindful koken

Koken is een van de meest mindful activiteiten die je dagelijks kunt uitvoeren. Sta je graag in de keuken, dan kun je perfect tijdens de kooktijd van je maaltijd extra bewegingen in- en uitvoeren. Inspiratie nodig? Probeer zeker eens deze stoofschotel met kip. Of onze risotto met kastanje, worst en spinazie. Het mindful wachten waard!

Laat deze vier weken de perfecte start zijn voor een gezonder leven met beweging op maat. Je doet er jezelf enorm veel plezier mee. Niet enkel loop je minder kans op ziektes, zoals hart- en vaatziekten, kankers, diabetes en dementie, met voldoende beweging kun je ook geconcentreerder werken, het geheugen versterken, en een gezonde bloeddruk en lichaamsgewicht aanhouden. Het uitgangspunt is een hoogwaardig leven waarin je goed in je vel zit, voldoende slaap krijgt en een sterk immuunsysteem en blakende mentale gezondheid onderhoudt.