Moins de viande et de produits laitiers au menu de la semaine ? Faites-le bien et avec goût !

Chez Bosto, le goût est de la plus haute importance, mais un mode de vie sain est aussi l’un de nos principaux piliers. Un mode de vie sain signifie non seulement mettre à table un repas équilibré, bon pour le corps et l’esprit, mais aussi un repas ayant l’impact le plus positif possible sur l’environnement. L’un des meilleurs moyens d’y parvenir est d’opter plus souvent pour des substituts de viande et des alternatives durables d’origine animale comme les produits laitiers.

Vous avez pu lire dans un blog précédent ce qu’est exactement un repas équilibré. En plus d’une bonne portion de vitamines, de minéraux, d’hydrates de carbone et de fibres, les protéines jouent aussi un rôle important. Une quantité suffisante de protéines permet, entre autres, de quitter la table suffisamment rassasié et de ne pas avoir faim après une heure.

Les protéines sont également importantes parce qu’elles contiennent des acides aminés. Il s’agit d’éléments constitutifs que notre corps ne produit pas lui-même. Il est donc essentiel d’en consommer suffisamment. La viande et le poisson sont des sources populaires de protéines, mais vous pouvez aussi en trouver dans les produits végétaux.

Qu’est-ce qu’un substitut de viande sain ?

Fer, zinc, sélénium, phosphore, magnésium, vitamines B et D : tous ces minéraux se trouvent, avec les protéines, dans de bons produits végétaux. Seule la vitamine B12 manque à cette liste, mais les végétariens peuvent en obtenir suffisamment s’ils consomment assez de produits laitiers ou des œufs. Les personnes qui suivent un régime végétalien ont donc tout intérêt à prendre ce complément.

En théorie, c’est ce que devrait contenir un substitut de viande sain. Au supermarché, il est préférable de vérifier la valeur nutritionnelle, car tous les substituts de viande ne contiennent pas les protéines nécessaires (plus de 20 % de l’énergie du produit en question), le fer, les vitamines B1 et B12 pour parler d’une alternative complète et durable.

Réduisez vos émissions en utilisant les bons substituts de viande

Heureusement, la gamme des produits d’origine végétale est assez large et contient tous ces bons nutriments. Mais lorsque nous examinons l’impact sur l’environnement, nous constatons encore de grandes différences. Tous les substituts de viande sains pour vous ne le sont pas forcément pour notre planète.

Les meilleurs produits végétaux riches en protéines sont le kelp et les algues, les légumineuses et les noix. Les substituts de viande comme le tofu, le tempeh, le seitan, le quorn (à base de mycoprotéines) et les hamburgers prêts à consommer à base de céréales ou de légumes (à base de protéines de pois) ont aussi un faible impact sur votre empreinte carbone globale. Plus concrètement, si vous remplacez un jour de viande par une option végétarienne, vous économisez environ 26 % d’émissions de CO2 et d’autres gaz à effet de serre et un peu moins de 20 litres d’eau !

Alternatives aux produits laitiers

Et puis il y a aussi les produits laitiers. Le lait et les produits laitiers (comme le yaourt ou le fromage) sont aussi des éléments constitutifs importants pour assurer une bonne santé générale. Les végétariens comblent souvent leurs besoins en protéines en les consommant. Ils regorgent également de bons nutriments et de vitamines B2 et B12.

Le calcium, en particulier, est très présent dans les produits laitiers. Ce minéral assure la solidité des os, importante en cas de vieillissement, et la santé des dents. Il contribue aussi à l’entretien des nerfs et des muscles et à la coagulation du sang. Enfin, selon une recherche, une portion quotidienne de produits laitiers réduirait également le risque de cancer du côlon.

Mais les produits laitiers ou les substituts de viande à base de produits laitiers ont aussi un impact sur l’environnement. On peut comparer l’impact de ces produits sur le climat à celui de la transformation du poulet ou du porc. En ce qui concerne les types de viande, ces derniers se situent quelque part au bas de l’échelle de l’impact climatique le plus important. Par ailleurs, les fromages affinés ont un impact encore plus important que le poulet ou le porc. La mozzarella ou le fromage de chèvre, qui sont donc des fromages jeunes, constituent une meilleure option.

Vous recherchez plutôt des alternatives savoureuses complètes aux produits laitiers ? Si c’est le cas, vous pouvez désormais trouver un large éventail de laits végétaux dans de nombreux supermarchés. Si vous en buvez un verre par jour au lieu du lait de vache, vous émettrez 16 % de moins et économiserez environ 10 litres d’eau.

Laits alternatifs : lait d’amande, lait de riz, lait d’avoine, lait de soja, lait de coco, lait de noix de cajou et bien d’autres options à base de noix. Chaque type de lait végétal possède ses propriétés. Certains sont par exemple plus riches en calcium, en vitamines et en minéraux, tandis que d’autres y sont souvent ajoutés. Remarque : si un produit porte le label bio, aucune substance ne peut y être ajoutée. En plus, ces variantes de lait d’origine végétale peuvent présenter des différences considérables au niveau des graisses et des glucides.

Alternatives au fromage : on trouve souvent des fromages végétaux à base de noix ou d’huile végétale, comme la noix de coco. Il faut expérimenter un peu avec les saveurs et les textures et voir ce qui convient à votre palais. Vous pouvez déjà trouver une large gamme de fromages végétaliens dans de nombreux magasins, du fromage râpé jusqu’au fromage à fondue.

Alternatives au yaourt : le principe est le même que pour les laits végétaux. Là encore, vous trouverez de nombreuses variétés au soja, aux amandes, à la noix de coco… Le « silken » ou tofu soyeux est également souvent utilisé pour obtenir la texture et les valeurs nutritionnelles du yaourt dans un plat. Là encore, faites attention aux nutriments présents.

Inspiration de recettes

Souhaitez-vous aussi ajouter des choix (climatiques) plus sensés à votre menu de la semaine ? Bosto vous aide à y parvenir ! Laissez-vous inspirer par ces recettes avec des substituts de viande sains et des alternatives aux produits laitiers. Elles regorgent de saveur et d’énergie !

• Repas à base d’halloumi : dégustez une salade savoureuse et rassasiante dont le halloumi est le protagoniste. Ce fromage de chèvre originaire de Chypre a une texture unique et peut être grillé, cuit ou frit sans jamais fondre.
  
• Vous n’aimez pas le fromage de chèvre « classique » ? Bosto propose de nombreuses recettes dans lesquelles ce type de fromage peut « briller », sans pour autant prendre le dessus.
  
• Des plats qui regorgent de légumineuses : les légumineuses sont l’une des meilleures alternatives aux substituts de viande. Elles regorgent de bons nutriments et surtout de protéines. Les lentilles, les pois chiches ou toutes sortes de haricots sont des produits polyvalents qui trouvent leur place dans presque toutes les recettes. Des salades fraîches jusqu’aux ragoûts copieux.
  
• Se régaler de tofu ou de tempeh : comme avec cette assiette de riz poêlé !

En faisant les bons choix, vous pourrez ainsi réduire votre impact au quotidien sur l’environnement sans sacrifier le goût et le plaisir d’un bon repas !