Minder vlees en zuivel op je weekmenu? Doe het meteen goed én met smaak!

Bij Bosto is smaak van uiterst belang, maar ook een gezonde leefstijl vormt een van onze grote pijlers. Gezond betekent dan niet alleen een evenwichtige maaltijd op tafel toveren, goed voor lichaam en geest, maar ook eentje met een zo positief mogelijke impact op het milieu. Een van de beste manieren om dat te doen, is vaker kiezen voor vleesvervangers en duurzame alternatieven voor andere dierlijke producten zoals zuivel.

Wat een evenwichtige maaltijd precies is, kon je in een vorige blog al lezen. Naast een flinke portie vitaminen, mineralen, koolhydraten en vezels, spelen ook de eiwitten een glansrol. Voldoende proteïne zorgt er onder meer voor dat je voldoende verzadigd van tafel kunt, en niet meteen weer met een hongergevoel zit.

Daarnaast zijn eiwitten ook belangrijk omdat ze aminozuren bevatten. Dat zijn bouwstenen die ons lichaam zelf niet aanmaakt, noodzakelijk dus dat we er voldoende van binnenkrijgen. Vlees en vis zijn populaire eiwitbronnen, maar ook in plantaardige producten kun je je heil zoeken.

Wat is een gezonde vleesvervanger?

IJzer, zink, selenium, fosfor, magnesium, vitamine B en D: al deze mineralen vind je, naast eiwitten, terug in goede plantaardige producten. Alleen vitamine B12 ontbreekt in dat rijtje, maar vegetariërs kunnen daar toch nog voldoende van binnenkrijgen als ze genoeg zuivelproducten of eieren eten. Mensen die een vegan dieet volgen, pakken dit supplement dus best bij.

Let wel, in theorie is dit wat een gezonde vleesvervanger zou moeten bevatten – in de supermarkt ga je liefst de voedingswaarde na, want niet ieder vleesvervangend product bevat de nodige eiwitten (meer dan 20 procent van de energie van het product in kwestie), ijzer, vitamines B1 en B12 om van een volwaardig en duurzaam alternatief te kunnen spreken.

Verminder je uitstoot met de juiste vleesvervangers

Gelukkig is het gamma aan plantaardige producten behoorlijk uitgestrekt, ook met al die goede voedingsstoffen. Maar als we kijken naar de impact op het milieu, zien we nog grote verschillen. Niet iedere vleesvervanger die gezond is voor jou, is dat ook voor onze planeet.

De beste eiwitrijke plantaardige producten die je kunt kiezen zijn kelp en zeewier, peulvruchten en noten. Ook vleesvervangers als tofu, tempeh, seitan, quorn (op basis van mycoproteïne) en kant-en-klare granen- of groenteburgers (op basis van erwteneiwit) hebben een lage impact op je algemene ecologische voetafdruk. Of concreter: als je één dag vlees vervangt door een vegetarische optie, bespaar je zo’n 26 procent CO2-uitstoot en andere broeikasgassen en net geen 20 liter water.

Alternatieven voor zuivel

En dan zijn er ook nog de zuivelproducten. Melk en melkproducten – denk aan yoghurt of kaas – zijn ook belangrijke bouwstenen voor een algemeen goede gezondheid. Vegetariërs voldoen vaak aan hun proteïnebehoeften door deze te nuttigen. Daarnaast zitten ze ook boordevol goede voedingsstoffen en vitamines B2 en B12.

Vooral calcium is heel aanwezig in zuivelproducten. Dit mineraal zorgt voor sterke botten, belangrijk bij het ouder worden, en een gezond gebit. Het helpt bovendien bij zenuwen en spieronderhoud en bloedstolling. Ten slotte zou je volgens onderzoek met een dagelijkse portie zuivel ook het risico op darmkanker verkleinen.

Maar, ook zuivel of vleesvervangers op basis van zuivel vragen wel wat van het milieu. Je kunt de klimaatimpact van deze producten vergelijken met de impact van het verwerken van kip of varkensvlees. Die laatsten bengelen qua vleessoorten wel ergens onderaan de schaal van grootste klimaatimpact. Belegen kaas heeft overigens zelfs een grotere impact dan kip of varken – een mozzarella of geitenkaas, dus jonge kaassoorten, zijn een betere optie.

Liever op zoek naar volwaardige alternatieven voor zuivelproducten? Dan vind je ondertussen in heel wat supermarkten een groot gamma aan bijvoorbeeld plantaardige melk. Drink je hiervan dagelijks een glaasje in plaats van koemelk, dan zal je 16 procent minder uitstoten en zo’n 10 liter water besparen.

Alternatieve melksoorten: amandelmelk, rijstmelk, havermelk, sojamelk, kokosmelk, cashewmelk en heel veel andere opties op basis van notensoorten. Iedere plantaardige melksoort heeft zo zijn eigenschappen. Zo is de ene rijker aan calcium en vitaminen en mineralen, bij de andere wordt dit vaak nog toegevoegd. Let wel: als iets het biolabel draagt, mogen er geen stoffen worden toegevoegd, dus kijk dit na als je bijvoorbeeld op zoek bent naar een calciumrijk alternatief. Ook kunnen deze plantaardige melkvarianten onderling behoorlijk verschillen op het vlak van vetten en koolhydraten.

Alternatieven voor kaas: plantaardige kazen vind je vaak op basis van noten of plantaardige olie, zoals kokos. Je moet daarbij een beetje experimenteren met smaken en texturen en zien wat voor jouw smakenpalet werkt. In heel wat winkels vind je al een breed assortiment aan vegan kazen, van geraspte tot fonduekaas.

Alternatieven voor yoghurt: volgt hetzelfde principe als de plantaardige melksoorten. Ook hier vind je tal van soja-, amandel-, kokosvarianten… Ook “silken” of zijden tofu wordt vaak gebruikt om de textuur en voedingswaarden van yoghurt in een gerecht te krijgen. Let ook hier op de aanwezige voedingsstoffen.

Receptinspiratie

Wil jij ook graag (klimaat)bewustere keuzes op je weekmenu zetten? Bosto helpt je op weg! Laat je inspireren door deze recepten met gezonde vleesvervangers en alternatieven voor zuivelproducten, vol smaak en energie!

• Maaltijden op basis van halloumi: genieten van een vullende, smaakvolle salade met halloumi als hoofdrolspeler. Deze geitenkaassoort uit Cyprus heeft een unieke textuur en kun je grillen, bakken of frituren maar zal nooit smelten.
  
• Eerder fan van de ‘gewone’ geitenkaas? Bosto heeft een heleboel recepten waarin deze kaassoort kan shinen, zonder te overheersen.
  
• Gerechten boordevol peulvruchten: Peulvruchten zijn een van dé beste alternatieven voor vleesvervangers. Ze zitten tjokvol goede voedingsstoffen en dus vooral eiwitten. Linzen, kikkererwten of allerlei soorten bonen zijn veelzijdige producten die in zowat alle recepten een plaatsje vinden. Van frisse slaatjes tot hartverwarmende stoofpotjes.
  
• Smullen van tofu of tempeh: Bijvoorbeeld in dit bordje vol gebakken rijst!

Iedere dag kun je dus door het maken van de juiste en bewuste keuzes je impact op het milieu verlagen, zonder aan smaak en plezier van een goede maaltijd in te boeten!